안녕하세요. 오늘은 많은 사람들에게 사랑받는 표고버섯에 대해 이야기해보려고 합니다. 표고버섯은 그 독특한 맛과 향 그리고 다양햔 건강효능으로 유명한 버섯입니다. 그럼 표고버섯의 영양성분과 건강효능, 요리법에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
1.표고 버섯이란?
표고버섯(Shiitake mushroom)의 학명은Lentinula edodes입니다. 이 버섯은 주로 아시아 지역에서 자생하며 특히 일본, 중국, 한국 등에서 널리 재배되어 소비됩니다. 표고버섯은 나무에서 자생하는 균류로 주로 참나무, 느릅나부, 소나무와 같은 경목에서 자랍니다.
표고버섯은 독특한 향과 깊은 맛을 가지고 있어 많은 요리에 사용됩니다.특히 구운 표고버섯은 고소한 맛이 강조되어 다양한 요리에 활용됩니다.
표고버섯은 저칼로리 식품으로 단백질, 비타민D, 비타민B군,미네랄(특히 셀레늄과 아연)등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 식이섬유가 많아 소화건강에도 도움을 줍니다.
표고버섯은 일본에서는 1000여년 전부터 재배되어 왔으며 중국에서도 오랜역사를 가지고 있습니다. 표교버섯은 자연에서 재배되는 것 외에도 인공재배가 가능하며 현재 전 세계적으로 재배되어 소비되고 있습니다.
2, 표고버섯의 영양 성분
*단백질
단백질은 신체의 세포와 조직을 구성하는 주요 성분으로 근육,피부,머리카락,그리고 장기 등 다양한 부분에 필수적입니다. 또한 단백질은 효소와 호르몬의 생성에 중요한 역할을 하며 면역체계를 강화하는 데도 기여합니다. 충분한 단백질 섭취는 체중관리와 근육 유지에도 필수적입니다.
*비타민B1(티아민)
비타민B1은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 또한 신경계의 건강을 유지하는 데 도움을 주며 뇌기능을 지원합니다. 결핍시에는 피로감, 신경손상, 그리고 심각한 경우 베르니케-코르사코프 증후군과 같은 질환이 발생할 수 있습니다.
*비타민B2(리보플라빈)
비타민B2는 에너지 생산과 세포성장에 중요한 역할을 하며 특히 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 관여합니다. 또한 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고 피부와 눈의 건강을 유지하는 데 기여합니다. 결핍시에는 구순염, 피부염, 그리고 시각 문제 등이 발생할 수 있습니다.
*비타민D
비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 또한 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 햇빛을 통해 자연적으로 생성되지만 부족할 경우 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
*칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 요소로 벼의 강도와 구조를 유지하는 데 필수적입니다. 또한 신경 전달과 근육 수축, 혈액 응고 과정에도 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 부족하면 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 수 있으며 어린이의 성장에도 영향을 미칠 수 있습니다.
*철분
철분은 혈액 내 헤모글로빈의 중요 성분으로 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 또한 에너지 생산과 면역 기능에도 중요한 역할을 하며 세포의 대사 과정에 관여합니다. 철분 결핍 시에는 빈혈, 피로감, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
*나트륨
나트륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경 신호 전달 및 근육 수축에 중요한 역할을 합니다. 적절한 나트륨 섭취는 혈압 조절에도 기여하지만 과도한 섭취는 고혈압과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 나트륨의 균형 잡힌 섭취는 전반적인 건강 유지에 중요합니다.
*칼륨
칼륨은 세포의 기능을 유지하고 신경 신호 전달 및 근육 수축에 필수적인 미네랄입니다. 또한 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 칼륨이 부족하면 근육 경련, 피로감, 그리고 심장 리듬의 이상이 발생할 수 있습니다.
3.표고 버섯의 주요 건강 효능
*항암 효과
표고버섯은 FDA에서 선정한 10대 항암식품 중 하나로 베타글루칸 성분이 풍부하여 면역 세포 반응과 백혈구 생산을 활성화합니다. 이는 암세포 성장 억제에 도움을 줍니다.
*콜레스테롤 조절
표고버섯에 포함된 에르고스테롤은 혈중 콜레스테롤 균형을 조절하여 고혈압과 동맥 경화 예방에 기여합니다. 미국심장학회에서는 표고버섯이 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 높이고 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 효과적이라고 발표했습니다.
* 면역력 강화
표고버섯은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주며 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 이는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 포함되어 있기 때문입니다.
*혈관 건강
표고버섯은 혈관 내 노폐물 제거에 도움을 주며 혈액 순환을 개선 하여 심혈관 질환 예방에 기여합니다. 이는 혈관이 막히는 것을 방지하고 심장과 뇌로 가는 혈류량을 증가시킵니다.
4.표고버섯을 활용한 요리
*표고버섯 볶음
재료: 표고버섯200g, 간장1큰술, 다진마늘1큰술, 참기름1큰술, 대파약간
조리법:
1.표고버섯을 얇게 썰어 준비합니다
2.팬에 참기름을 두르고 다진마늘과 대파를 볶습니다.
3.표고버섯을 넣고 볶다가 간장을 추가하여 간이 배도록 볶습니다.
4.완성된 요리를 접시에 담아냅니다.
*표고버섯전
재료: 표고버섯200g, 밀가루1컵, 물1컵, 소금 약간, 식용유
조리법
1.표고버섯을 얇게 썰고, 밀가루와 물, 소금을 섞어 반죽을 만듭니다.
2.팬에 식용유를 두르고 반죽을 얇게 펴서 표고버섯을 올립니자.
3.양면이 노릇하게 구우지면 완성입니다.
*표고버섯 리조또
재료:표고버섯100g, 쌀1컵, 양파1개, 치키스톡2컵, 파마산 치즈 약간
조리법:
1.양파를 다지고 표고버섯을 썰어 팬에 볶습니다.
2.쌀을 넣고 볶다가 치킨스톡을 조금씩 부어가며 익힙니다.
3.마지막에 파마산 치즈를 넣고 섞어 완성합니다.
*표고버섯 샐러드
재료:표고버섯100g, 샐러드 채소, 올리브유2큰술, 레몬즙1큰술,소금,후추
조리법
1.표고버섯을 얇게 썰어 팬에 구워줍니다.
2.샐러드 채소와 함께 그릇에 담고 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱합니다.
3.잘 섞어 접시에 담아냅니다.
*표고버섯 스프
재료:표고버섯150g, 양파1개, 마늘2쪽, 생크림200ml, 치킨스톡2컵
조리법
1.양파와 마늘을 다져서 팬에 볶습니다.
2.표고버섯을 추가하고 볶다가 치킨스톡을 부어 끓입니다.
3.블랜더로 갈아 생크림을 넣고 다시 끓여 완성합니다.
5.표고버섯 고르는 법
*고르는법
표고버섯의 갓은 부드럽고 윤기가 나며 색깔이 고르고 흠집이 없어야 합니다. 갓의 가장자리가 말려 있니 않고 촉촉한 느낌이 드는 것이 좋습니다.크기가 균일하고 너무 작거나 너무 큰 것 보다는 중간 크기의 표고버섯을 선택하는 것이 좋습니다. 너무 큰 버섯은 질감이 거칠고 맛이 떨어질 수 있습니다. 신선한 표고버섯은 자연적인 향이 나며 상한 냄새가 나지 않아야 합니다.
*손질법
표고버섯은 치킨타올로 이물질을 가볍게 털어 냅니다. 너무 세게 문지르지 않도록 주의합니다. 갓의 끝부분이나 상처가 있는 부분은 칼로 잘라내고 필요에 따라 기둥 부분도 적당한 크기로 잘라줍니다.
*보관법
포고버섯은 종이봉투에 넣어 냉장실의 야채칸에 보관하는 것이 좋습니다. 비닐봉지에 넣으면 수분이 차서 곰팡이가 생길 수 있습니다. 신선한 표고버섯을 5~7일 정도 보관할 수 있으며 시간이 지나면 맛과 길감이 떨어지므로 가능한 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 장기간 보관하고 싶다면 손질후 데쳐서 냉동 보관할 수 있습니다. 사용하기 전에 해동하여 요리에 사용합니다.
오늘은 표고버섯의 영양성분과 건강효능, 요리법에 대하여 알아보았습니다. 표고버섯을 다양한 요리에 활용하셔서 건강도 챙기고 맛있는 식사도 즐겨 보시기 바랍니다. 여러분의 식탁이 한 층 더 풍성해 질 것입니다.