지방은 1g 당 9kcal 의 고열량을 가지고 있기 때문에 같은 양의 탄수화물, 단백질을 섭취했을 때보다 비만해지기 쉽습니다. 지방은 세포막을 구성하고 호르몬을 만들며 스트레스를 많아 받을 경우 항산화 물질로 쓰입니다. 그래서 적당한 지방은 몸에 생기를 주고 피부를 윤택하게 합니다. 그러나 과도하게 섭취하면 각종 질병에 걸릴 수 있습니다, 지방의 체내 기능과 대상에 대한 정확한 정보를 알고 올바른 섭취를 해야 합니다. 따라서 오늘은 우리몸에 좋은 영향을 주는 좋은지방과 해로운 영향을 끼치는 나쁜 지방에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1.지방의 기능
*에너지원
우리 몸이 움직이고 활동하는 데 필요한 에너지를 저장합니다. 활동량이 많아지면 지방에서 에너지를 꺼내 사용하게 됩니다.
*체온유지
우리몸의 온도를 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
*장기 보호
지방은 외부 충격으로부터 몸속 장기들을 보호하는 역할을 합니다.
*비타민 흡수
지용성 비타민A, D, E, K의 흡수를 도와줍니다.
*세포막 구성 원료
세포막의 중요한 구성 성분입니다.
*호르몬 조절
특정 호르몬을 만들고 조절하는 데 지방이 관여합니다.
2.좋은 지방이란?
좋은 지방이란 체내에서 도움을 주는 지방으로 일반적으로 불포화지방산을 가리킵니다. 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 등의 역할을 합니다.
*불포화 지방
지방은 탄소 사슬로 되어 있는데 이 탄소들 사이에 이중 결합이 하나라도 있으면 불포화지방산이라고 합니다. 이 이중 결합 때문에 상온에서 액체 상태로 존재합니다.
*불포화 지방의 기능
-LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 감소:혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮취줍니다.
HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)증가:혈관 속 콜레스테롤을 간으로 운반해서 몸 밖으로 배출되게 돕는 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여줍니다.
-혈관 건강 개선 : 전반적으로 혈관이 굳어지는 것을 막아줘서 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
-염증 감소: 특히 다중 불포화지방산 중 오메가-3는 우리 몸의 염증 반응을 조절하고 줄여주는 역할을 합니다.
-뇌 건강: 뇌의 구성 성분 중 많은 부분이 지방으로 이루어져 있으며 특히 오메가-3 는 뇌 세포막의 중요 성분으로 뇌기능을 활성화하고 기억력이나 인지 능력 향상에 중요합니다.
-새포막의 구성 성분: 우리몸의 모든 세포는 세포막으로 둘러싸여 있는데 이 세포막을 유연하고 건강하게 유지하는 데 필수적이며 세포들이 제기능을 하는데 도움울 줍니다.
-비타민 흡수: 지용성 비타민A, D, E, K의 흡수를 도와줍니다.
*불포화 지방의 종류
-단일 불포화지방산
탄소 사슬에 이중 결합이 하나 있는 지방으로 올리브유, 아보카도, 견과류 등에 포함되어 있습니다.
-다중 불포화지방산
탄소 사슬에 이중 결합이 두 개 이상이 있는 지방
오메가3 지방산 : 등푸른 생선(연어, 고등어, 참치, 멸치 등), 아마씨,치아씨유, 호두 등에 포함되어 있습니다. 심장, 뇌, 염증 조절에 특히 중요한 역할을 합니다.
오메가6지방산:콩기름:옥수수유, 해바라기 씨 등의 식물성 기름에 포함되어 있으며 성장, 대사 조절에 중요하지만 과다 섭취시 오히려 염증을 유발할 수 있습니다.
3.나쁜 지방이란?
나쁜 지방이란 심혈관 질환의 위험을 증가 시키고 건강에 부정적인 영향을 미치는 지방을 일컫는 말로 포화지방과 트랜스 지방이 이에 속합니다.
*포화지방
포화 지방은 탄소 사슬 이중 결합이 하나도 없는 지방으로 상온에서 고체 형태로 존재합니다.
주로 동물성 지방에서 발견되며 과도하게 섭취할 경우 심혈관 질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 고기, 버터, 우유, 치즈, 일부 식물성 기름(코코넛 오일, 팜유)에 많이 포함되어 있습니다.
*트랜스 지방
주로 가공식품에 많이 포함되어 있으며 인공적으로 생성된 지방입니다.
대부분 액체 상태의 식물성 기름에 수소를 인위적으로 첨가해서 고체 상태로 만드는 '부분 경화' 과정에서 생기는데 이렇게 하면 식품의 유통 기한이 길어지고 식감이 바삭해지거나 부드러워 지게 됩니다.
포화지방 보다 더 해로운 영향을 미쳐 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 많이 높이고, HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 많이 낮추어 혈관 건강에 치명적입니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 많이 증가시킵니다. 또 염증 반응르 증가시키고 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험도 증가 시킵니다.
마가린, 쇼트닝, 빵, 과자, 케이크, 가공버터, 인스턴트 식품에 많이 쓰여집니다. 많은 나라에서 트랜스 지방의 사용을 제한하거나 금지하고 있습니다.
지방은 종류에 따라 우리몸에 좋은 영향을 끼치기도 하고 나쁜 영향을 주기도 합니다. 따라서 우리몸에 좋은 불포화지방산은 적극적으로 챙겨 먹고 포화지방은 필요한 만큼은 챙기되 과하지 않게 적당히 섭취하고 트랜스 지방은 최대한 피하는 것이 좋습니다. 지방은 무조건 나쁘다는 편견을 버리고 잘 알고 섭취하면 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.