안녕하세요.
여러분은 '근육' 하면 무엇을 떠올리시나요? 혹시 우락부락한 근육질 몸매를 떠올리시거나 무거운짐을 거뜬히 드는 힘센 친구를 생각하셨나요? 물론 그것도 맞는 말이지지만 사실 근육은 단순히 멋진 몸매나 힘을 내는 것 이상의 역할을 하며 우리의 일상생활과 건강에 큰 영향을 미칩니다.
'근테크'라는 말을 들어보셨나요? 근테크란 '근육'과 '재테크' 의 합성어로 건강한 노후를 위해 근육의 양과 질을 높이는 것을 의미합니다. 이는 젊은 시절에 근육을 잘 관리하고 투자해야 미래의 건강과 삶의 질을 높일수 있다는 개념입니다. 왜냐하면 근육은 30대이후 감소하기 시작하여 60대이후에는 매 10년마다 30%씩 감소하기 때문입니다. 전문가들은 근육1kg이 약 1억원의 가치가 있다고 평가하기도 합니다. 이는 근육이 건강한 삶의 질에 미치는 영향이 크다는 것을 알 수 있습니다.
현대 사회에서는 건강하게 오래 사는 것이 중요해졌습니다. 근육량이 많을수록 노후에 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 그래서 오늘은 근육의 기능과 중요성, '근테크'를 위해 어떻게 해야하는지에 대하여 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
1. 근육의 종류
*골격근
골격근은 우리가 의식적으로 움직일 수 있는 근육으로 뼈에 붙어 있어서 몸을 움직이거나 자세를 유지하는데 쓰입니다. 팔들 들거나 다리를 움직일때 이 골격근이 작동하는 것입니다. 골격근은 운동을 통해 발달하며 힘과 지구력을 키우는데 중요한 역할을 합니다.
*심장근
심장근은 심장에만 존재하는 근육으로 자율적으로 수축하여 혈액을 순환시킵니다. 쉽게 말해 우리 의지와 상관없이 평생 동안 쉬지않고 피를 뿜어 내는 역할을 하는 특별한 근육입니다. 심장근은 피로를 느끼지 않고 지속적으로 작동해야 하므로 매우 특별한 구조를 가지고 있습니다.
*평활근(내장근)
평활근은 위, 장, 혈관 등 우리 몸 속 장기들의 벽에 위치하며 자율적으로 작용합니다. 평활근은 소화, 호흡, 혈압조절 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다.
2.근육의 중요성
*몸의 움직임과 활동성
걷기, 뛰기, 물건 들기 등 모든 일상생활의 움직임을 가능하게 합니다. 근육이 부족하면 작은 움직임도 힘들어질 수 있습니다.
*기초대사량 유지및 체중관리
근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. 근육량이 많으면 가만히 쉬고 있을 때에도 더 많은 에너지를 태우므로 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있습니다. 다이어트를 위해 근육량이 매우 중오한 이유입니다.
*자세유지 및 통증 예방
튼튼한 근육은 우리 몸의 기둥 역할을 합니다. 특히 코어 근육(복근, 허리근육 등)은 척추를 지탱해서 바른 자세를 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 중요합니다.
*낙상예방 및 부상 위험 감소
근육은 우리 몸의 균형을 잡고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 근육이 튼튼하면 나이가 들어서도 넘어질 위험이 줄어들고 갑작스러운 음직임에도 부상을 덜 입을 수 있습니다.
*질병 예방
근육은 포도당을 저장하고 사용하는 중요한 창고입니다. 근육량이 충분하면 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 골밀도 유지에도 기여해 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
*삶의 질 향상
활기차게 움직이고 좋아하는 활동을 마음껏 할 수 있도로 도와줍니다. 근육은 노년에도 독립적인 생활을 유지하게 해주는 매우 소중한 자산이되는 것입니다.
3.근육의 주요 기능
*움직임
팔을 굽히고 펴고,걷고,달리고,숨 쉬고, 심장이 뛰는 등 일상생활부터 스포츠에 이르기까지 우리몸의 모든 움직임이 가능하게 합니다.
*자세유지
서있거나 앉아 있을때 우리 몸이 무너지지않고 똑바로 자세를 유지하도록 도와 줍니다.
*체온 조절
몸이 추울 때 덜덜 떨리는 '떨림" 현상은 근육이 수축하면서 열을 발생시켜 체온을 올려주는 과정입니다
*혈액 순환 촉진
심장근은 온몸에 혈액을 펌프질하고 내장근은 혈관을 조절해서 혈액 순환을 돕습니다.
*소화 및 배변
위와 장의 내장근이 움직여 음식물을 소화하고 배변 활동을 원활하게 하도록 도와줍니다.
*장기 보호
골격근은 우리 몸의 중요 장기들을 보호하는 방패 역할도 합니다.
*에너지 저장
근육은 에너지(포도당)를 글리코겐 형태로 저장해서 필요할 때 사용할수 있도록 합니다.
*호르몬 분비(마이오카인)
근육 세포가 운동을 하거나 수축할때 다양한 종류의 마이오카인을 혈액속으로 분히하여 단순히 근육 안에서만 작용하는게 아니라 혈액을 타고 이동해서 지방세포, 간, 췌장, 뇌, 뼈 등 우리몸의 다양한 장기에 도달해서 긍정적인 영향을 줍니다.
4.근테크를 위한 생활습관
4-1. 규칙적인 운동
*근력 운동
근력 운동은 근육을 직접적으로 강화하는 데 가장 효과적입니다.
-스쿼트
하체 근육을 강화하는데 효과적이며 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 주로 사용합니다.
-벤치 프레스
가슴과 팔 근육을 강화하는 운동으로 상체 근육 발달에 도움울 줍니다.
-데드리프트
전신 근육을 사용하는 복합 운동으로 특히 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
*유산소 운동
유산소 운동은 근육의 지구력을 향상시키고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
-달리기
전신을 사용하는 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고 하체 근육을 발달시킵니다.
-자전거 타기
하체 근육을 강화하고 심폐 지구력을 향상시키는 데 효과적입니다.
-HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)
HIIT는 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 반복하는 방식으로 근육을 빠르게 발달시키고 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다.
-버피
전신 운동으로 근육을 강화하고 심박수를 높이는 데 효과적입니다.
-스프린트
짧은 거리에서 쵀대한 빠르게 달리는 운동으로 하체 근육과 심폐 기능을 동시에 강화합니다.
*스트레칭
운동 후 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하는 데 중요합니다.
3-2.군형 잡힌 식사
*단백질
근육 생성의 기본 재료로 체중1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등이 좋은 단백질 공급원입니다.
*복합 탄수화물
지속적인 에너지를 공급하여 운동 수행 능력을 향상시킵니다. 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 빵 등이 포함됩니다.
*건강한 지방
호르몬 균형과 회복에 필수적입니다. 아보카도, 견과류, 올리브유, 생선기름 등이 좋습니다.
*비타민과 미네랄
근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다. 특히 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 중요합니다.
3-3. 충분한 휴식
근육은 운동 후 회복하는 과정에서 성장합니다. 충분한 수면과 휴식은 근육 건강에 필수적입니다.
근육은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 건강한 근육을 유지하기위해 즉 근테크를 위해 규칙적인 운동, 균형잡힌 영양소 섭취, 그리고 충분한 휴식와 수면이 필요합니다. 여러분도 오늘부터 근육 건강을 위해 작은 실천을 시작해보시기 바랍니다.