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사과에 관한 영국 속담에" An apple a day keeps the doctor away." 즉 '하루에 사과 한 개를 먹으면 의사를 멀리할 수 있다'는 의미로 그만큼 사과가 건강에 도움을 준다는 메세지를 담고 있습니다. 특히 아침사과는 금이다 라는 말도 있다는 것을 잘 알고 계실 것 입니다. 속담처럼 사과는 그 맛과 영양성분 덕분에 많은 사람들에게 사랑받고 있는 과일입니다. 그래서 오늘은 사과에 어떤 영양성분이 들어 있으며 건강상 효능은 어떠한지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1.사과
사과는 장미과에 속하는 과일로 학명은 Malus domestica입니다. 사과는 전 세계에서 가장 널리 재배되는 과일 중 하나로 다양한 품종과 맛을 가지고 있습니다. 사과는 일반적으로 둥글고 껍질은 붉은색, 노란색, 초록색 등 다양한 색상을 띠며 과육은 아삭아삭하고 달콤하거나 새콤한 맛을 지니고 있습니다.
사과의 원산지는 중앙아시아로 알려져 있으며 특히 카자흐스탄의 알마아타 지역이 사과의 기원지로 여겨집니다 이 지역에서는 야생 사과나무이 Malus sieversii가 자생하고 있으며 이는 현대 사과의 조상으로 추정됩니다.
사과는 약 4000년 전부터 재배되기 시작했으며 고대 그리스와 로마에서도 중요한 과일로 여겨졌습니다. 그리스 신화에서는 사과가 사랑과 아름다움의 상징으로 등장하기도 했습니다. 로마인들은 사과를 재배하고 다양한 품종을 개발하여 유럽 전역으로 퍼뜨렸습니다. 중세 시대에는 사과가 유럽의 농업에서 중요한 작물로 자리잡았으며 17세기에는 유럽에서 북미대륙으로 전파되어 미국에서도 사과 재배가 활발히 이루어졌습니다. 오늘날에는 전 세계에서 수천 가지의 사과 품종이 재배되고 있으며 각 지역의 기후와 토양에 따라 다양한 맛과 특성을 지니고 있습니다.
2.사과의 영양성분
*비타민C
강력한 항산화제로 면역체계를 강화하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 철분의 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 비타민C는 콜라겐의 합성에도 필수적입니다.
*비타민A
시력 유지에 중요한 역할을 하며 면역 기능을 돕습니다. 또한 피부와 점막의 건강울 유지하는 데 필수적입니다. 비타민A는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하는 데도 도움이 됩니다.
*비타민B1
에너지 대사에 필수적이며 신경계의 건강에 관여합니다. 탄수화물의 분해를 도와 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 피로감과 신경계 문제를 유발할 수 있습니다.
*비타민B2
,에너지 생산과 세포 성장에 중요한 역할을 하며 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다.
*비타민B6
세로토닌, 도파민 등 신경전달물질의 생성에 관여하여 기분과 감정 조절에 중요합니다. 또한 면역계의 기능을 지원하고 염증 반응을 조절합니다.
*비타민B3
탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하며 스트레스 호르몬, 갑상선 호르몬, 인슐린 같은 일반 호르몬은 물론 성장 호르몬을 만드는데 영향을 미칩니다.
*칼륨
체내 전해질 균형을 유지하고 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다, 또한 근육 기능과 신경 신호 전달에 필수적입니다. 칼륨이 부족하면 근육 경련이나 피로감을 느낄 수 있습니다.
*칼슘
뼈와 치아의 주요 구성 요소로 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적입니다. 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 역할을 하며 심장 기능에도 기여합니다.충분한 칼슘 섭취는 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
*나트륨
체내 수분 균형을 유지하고 신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다. 적절한 나트륨 섭취는 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.
*식이섬유(펙틴)
사과는 특히 식이섬유 함량이 많습니다. 세계보건기규(WHO)는 하루에 27~40g의 식이섬유 섭취를 권장하며 사과 한 두개로 이 권장량을 충족할 수 있습니다. 식이섬유는 소화 건강을 증진시키고 장의 규칙적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는에 도움을 주어 심혈관 건강에도 두움을 줍니다. 식이섬유는 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 효과적입니다.
*폴리페놀
강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 노화 방지에 도움을 줍니다.
*플라보노이드
강력한 항산화 성분으로 혈관과 모세 혈관을 튼튼하게 만들어 주는 데 도움을 줍니다.
3.사과의 건강 효능
*고혈압 예방
사과에 풍부한 칼륨은 나트륨을 체외로 배출하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 일본의 연구에 따르면 사과 주산지의 사람들은 혈압이 낮은 경향이 있다고 합니다.
*심장질환 예방
사과와 사과주스를 매일 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 방지하여 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 미국 캘리포니아 대학교의 연구 결과로 확인되었습니다.
*뇌졸증 예방
필란드의 연구에 따르면 사과를 많이 섭취하는 그룹은 뇌졸증 발생률이 낮은 것으로 나타났습니다.
*다이어트 효과
사과의 펙틴 성분은 식이섬유로 지방질을 흡수하여 배출하는 데 도움을 주며 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
*변비 예방
사과의 펙틴은 장의 운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 이는 장 청소와 소화에 도움을 줍니다.
*항암 효과
사과에 포함된 플라보노이드와 펙틴은 항암 효과가 있으며 대장암과 유방암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
*피부 건강
사과는 피부를 보호하고 노화 방지에 도움을 줄 수 있는 항산화 성분을 포함하고 있습니다.
*호흡기 질환 예방
사과는 천식과 같은 호흡기 질환 예방에도 효과적입니다.
*당뇨병 예방
사과의 펙틴 성분은 당질의 흡수를 조절하여 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
4.사과의 다양한 활용법
*사과 파이
재료:사과4개, 설탕100g, 시나몬 가루 1작은술, 밀가루 250g, 버터 125g, 소금1/2작은술, 물50ml
조리법
1.사과를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴후 얋게 썰어줍니다.
2.사과에 설탕과 시나몬 가루를 넣고 섞어줍니다.
3.밀가루, 버터, 소금, 물을 섞어 반죽을 만듭니다.
4.반죽을 밀어서 파이 틀에 깔고 사과 혼합물을 올립니다.
5.180도에서 30분간 구워줍니다.
*사과 샐러드
재료:사과2개, 샐러드 채소(상추, 시금치 등), 호두 50g, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간
조리법
1. 사과를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴후 얋게 썰어줍니다.
2.샐러드 채소를 씻어 준비합니다.
3.호두는 잘게 다집니다.
4.올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
5.모든 재료를 섞고 드레싱을 뿌려서 접시에 담아냅니다.
*사과 잼
재료:사과 1kg, 설탕500g, 레몬즙 1/2컵
조리법
1.사과를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴후 잘게 썰어줍니다.
2.냄비에 사과, 설탕, 레몬즙을 넣고 중불에서 끓입니다.
3.사과가 부드러워질 때까지 끓인 후 믹서기로 갈아줍니다.
4.다시 불에 올려 농도가 나올 때까지 끓입니다.
5.식힌후에 병에 담습니다.
*사과 스무디
재료:사과 1개, 바나나 1개, 요거트 1컵, 꿀 1큰술, 얼음 약간
조리법
1.사과와 바나나를 잘라 믹서기에 넣습니다.
2.요거트, 꿀, 얼음을 추가합니다.
3.모든 재료를 잘 갈아 스무디를 만듭니다.
*사과 팬케이크
재료:사과 1개, 밀가루 1컵, 우유 1컵, 계란 1개, 베이킹파우더 1작은술, 설탕 2큰술
조리법
1.사과를 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴후 잘게 썰어줍니다.
2.밀가루, 우유, 계란, 베이킹파우더, 설탕을 섞어 반죽을 만듭니다.
3.팬에 기름을 두르고 반죽을 올린후 사과를 올려줍니다.
4.양면이 노릇해질 때까지 구워줍니다.
사과는 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 과일입니다. 매일 아침 하루에 1개씩 사과를 먹는 루틴을 만들어 보시는 건 어떨까요? 여러분의 건강과 행복을 위하여 사과를 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.