안녕하세요.
오늘은 건강에 좋은 과일 중 하나인 키위에 대하여 이야기해보려고 합니다. 키위는 새콤달콤한 맛과 풍부한 영양소 덕분에 많은 사람들에게 사랑받고 있는 과일입니다. 특히 엽산이 풍부하여 뉴질랜드에서는 임산부들이 엽산보충제 대신에 골드 키위를 챙겨먹는다고 합니다. 그럼 키위의 영양 성분과 건강 효능에 대하여 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1.키위
키위는 Actindia genus 에 속하는 식물로 주로 Actindia deliciosa 라는 종이 가장 많이 재배됩니다. 키위는 다년생 덩굴식물로 길게 자라는 줄기와 넓은 심장형의 잎을 가지고 있습니다. 줄기는 나무처럼 단단하지 않고 유연하여 다른 구조물에 감겨 자랍니다.
키위는 원래 중국에서 자생하던 식물로 '양자'라는 이름으로 불렸습니다. 20세기 초 뉴질랜드로 전파되어 대량 재배가 시작되었고 이후 '키위'라는 이름이 붙여졌습니다. 이는 뉴질랜드의 국조인 키위 새에서 유래한 것으로 키위의 갈색 털이 있는 껍질이 캐위 새의 외형과 유사하다는 점에서 이름이 붙여졌습니다.
현재 키위는 뉴질랜드, 이탈리아, 칠레, 미국 등 여러나라에서 재배되고 있으며 세계적으로 인기있는 과일로 자리잡았습니다.
2.키위의 영양소
*비타민A
비타민A는 시력 유지에 중요한 역할을 하며 특해 야맹증 예방에 효과적입니다. 또한 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 증진시키는 데 기여합니다. 또 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
*비타민C
비타민C는 강력한 항산화제로 세포를 활성산소로 부터 보호합니다. 또한 콜라겐 합성에 필수적이며 피부 건강과 상처 치유에 중요한 역할을 합니다. 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데도 기여합니다.
*비타민E
비타민E는 세포막을 보호하는 항산화제로 노화 방지에 도움을 줍니다. 또 면역 기능을 지원하고 혈액 순환을 개선하는 데 기여합니다. 또한 피부 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
*비타민K
비타민K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며 상처 치유에 기여합니다. 뼈 건강을 유지하는 데도 중요한 역할을 하며 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 심혈관 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.
*엽산
엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필수적인 비타민으로 특히 임신중 태아의 발달에 중요합니다. 빈혈 예방에도 효과적이며 적혈구 생성에 기여합니다. 또한 심혈관 건강을 증진시키고 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
*칼륨
칼륨은 체내 전해질 균형을 유지하고 신경 및 근육 기능을 지원합니다. 혈압 조절에 중요한 역할을 하며 심혈관 건강을 증진시키는 데 기여합니다. 또한 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
*철분
철분은 혈액 내 헤모글로빈 생성에 필수적이며 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 빈혈 예방에 기여하며 에너지 생성에 도움을 줍니다. 또한 면역 기능을 지원하고 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
*식이 섬유
식이 섬유는 소화 건강을 증진시키고 변비 예방에 효과적입니다. 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 또한 체중 관리에 도움을 주며 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 효과적입니다.
*액티니딘
액티니딘은 단백질 소화를 돕는 역할을 합니다. 소화 효소의 활성화를 촉진하여 소화 불량을 개선하는 데 기여합니다. 또한 항염증 효과가 있어 장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3.키위의 건강 효능
*비타민C의 풍부한 공급원
키위는 비타민C가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 또한 피부 건강을 증진시키고 상처 치유를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
*소화 건강 증진
키위에는 식이섬유와 액티니딘이라는 효소가 포함되어 있어 소화 건강에 도움을 줍니다. 식이 섬유는 장의 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 기여하며 액티니딘은 단백질 소화를 돕는 역할을 합니다. 이로 인해 소화 불량을 개선하고 장의 건강을 증진시키는 데 효과적입니다.
*심혈관 건강
키위는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다. 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하여 혈압을 낮추는 데 기여하며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 키위에 포함된 항산화 물질은 혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
*체중 관리
키위는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 포만감을 증진시켜 과식을 방지하는 데 효과적입니다. 또한 키위는 수분 함량이 높아 수분 보충에도 좋습니다.
*항산화 작용
키위에는 비타민E, 폴리페놀, 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 노화 방지와 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다. 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
*눈 건강
키위에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 포함되어 있어 눈 건강에 도움을 줍니다. 이들 성분은 망막을 보호하고 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 데 기여합니다. 또한 백내장과 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4.키위의 활용법
*키위 샐러드
재료:키위 2개, 샐러드 채소(로메인, 시금치 등) 2컵, 방울토마토 10개, 아몬드 슬라이스 1/4컵,올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간
조리법
1.키위를 껍질을 벗기고 슬라이스합니다.
2.샐러드 채소와 방울토마토를 씻어 준비합니다.
3.큰 볼에 샐러드 채소, 방울토마토, 키위를 넣습니다.
4.오리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
5.드레싱을 샐러드 뿌리고 아몬드 슬라이스를 올려서 섞어줍니다.
*키위 스무디
재료:키위 2개, 바나나 1개, 요거트 1컵, 꿀 1큰술(선택) 얼음 1컵
조리법
1.키위와 바나나를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다.
2.믹서기에 키위, 바나나, 요거트, 꿀, 얼음을 넣습니다.
3.부드럽게 갈아준 후 컵에 담습니다.
*키위 치킨
재료:닭 가슴살 300g, 키위 1개, 간장 2큰술, 올리브오일 1큰술, 마늘 1쪽(다진것), 소금, 후추 약간
조리법
1.키위를 껍질을 벗기고 곱게 다집니다.
2.볼에 다진 키위, 간장, 올리브 오일, 다진 마늘, 소금, 흐추를 섞어 마리네이드 소스를 만듭니다.
3.닭 가슴살을 소스에 30분 정도 재워둡니다.
4.팬에 닭 가슴살을 구워 익힌 후에 썰어서 접시에 담아냅니다.
*키위 쨈
재료:키위 4개, 설탕 1컵, 레몬즙 2큰술, 펙틴(선택)
조리법
1.키위를 껍질을 벗기고 잘게 썰어줍니다.
2.냄비에 잘게 썬 키위, 설탕, 레몬즙을 넣고 중불에서 끓입니다.
3.끓기 시작하면 불을 줄이고 20~30분간 저어가며 조리합니다.
4.원하는 농도가 되면 불을 끄고 식힌 후 병에 담아 보관합니다.
*키위 아이스크림
재료:키위 3개, 설탕 1/2컵, 생크림 1컵, 레몬즙 1큰술
조리법
1.키위를 껍질을 벗기고 믹서기에 갈아줍니다.
2.갈은 키위에 설탕과 레몬즙을 섞습니다.
3.생크림을 휘핑하여 부드럽게 만든 후 2와 섞습니다.
4.3을 아이스크림 틀에 담고 냉동실에서 4시간 이상 얼립니다.
키위는 맛과 영양을 모두 갖춘 훌륭한 과일입니다. 건강한 식생활을 위해 키위를 자주 활용해보시기 바랍니다.
오늘도 맛있고 건강한 하루 되세요.