안녕하세요.
오늘은 최근 몇년간 건강한 과일로 큰 인기를 끌고 있는 아보카도에 대해 이야기해보려고 합니다. 아보카도는 그 독특한 맛과 풍부한 영양소 덕분에 많은 사람들에게 사랑받고 있는 과일입니다. 그럼 아보카도의 매력에 대하여 살펴보도록 하겠습니다.
1.아보카도는 어떤과일 일까요?
아보카도는 Lauraceae(월계수과)에 속하는 과일로 주로 열대 및 아열대 지역에서 자생합니다. 아보카도는 크림과 같은 질감과 부드러운 맛이 특징이며 영양가가 매우 높습니다. 특히 불포화 지방산, 비타민E, 비타민K, 비타민C, 비타민B군, 그리고 식이섬유가 풍부합니다.
아보카도는 중앙 아메리카와 멕시코 지역에서 5000년 전부터 재배되어 왔으며 고대 아즈텍 문명에서도 중요한 식품으로 여겨졌습니다. 아보카도의 이름은 아즈텍어 "아후아카틀(ahuacatl)"에서 유래되었으며 이는 '복숭아' 또는 '나무의 과일'을 의미합니다.
아보카도는 19세기 후반에 미국으로 전파되었고 이후 전 세계적으로 재배되기 시작했습니다. 현재는 미국, 멕시코, 칠레, 페루 등에서 대규모로 생산되고 있으며 다양한 품종이 존해합니다.
아보카도의 국내 도입시기는 2000년대 초반으로 추정되며 특히 2008년부터 수입량이 급증하기 시작했습니다. 10년 동안 아보카도 수입액이 15배 증가하여 2018년에는 수입액이 350억원에 이르렀습니다. 이는 아보카도가 한국에서 대중적으로 소비되기 시작했음을 나타냅니다.
아보카도는 건강에 좋은 지방과 영양소가 풍부하여 많은 소비자들에게 인기를 끌고 있습니다. 다양한 요리에 활용될 수 있어 특해 젊은 세대에서 인기가 높습니다.
2. 아보카도의 영양성분
*지방
아보카도는 약20g의 지방을 포함하고 있으며 이 중 대부문은 건강한 단일불포화지방산인 올레산입니다 .이는 심혈관 질환예방에 도움을 줍니다.
*비타민E
세포막을 보호하는 항산화제로 노화방지와 피부건강에 도움을 줍니다. 또한 면역 기능을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
*비타민K
하루 권장량의 약38%를 제공하며 뼈 건강과 혈액응고에 중요합니다.
*비타민B9(엽산)
하루 권장량의 30%를 제공하여 특히 임신중에 중요한 영양소입니다.
*비타민C
강력한 항산화제로 세포손상을 방지하고 면역 체계를 강화한는데 도움을 줍니다. 콜라겐 합성에 필수적이며 피부건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.
*식이섬유
아보카도는 식이섬유가 풍부하여 소화건강에 도음을 주고 포만감을 증가시켜 체중관리에도 도움이 됩니다.
*칼륨
칼륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경 및 근육기능을 지원하는 중요한 미네랄입니다.혈압을 조절하고 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다.
*마그네슘
에너지 생상, 단백질 합성, 그리고 DNA 및 RNA 합성에 중요한 미네랄입니다. 또한 신경과 근육기능을 지원하고 심장 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
*구리
구리는 철분의 대사에 필수적이며 헤모글로빈 생성에 도움을 줍니다. 항상화 효소의 구성성분으로 세포 손상을 방지합니다. 또한 뼈와 결합조직의 건강을 유지하는데 중요합니다.
*루테인과 제아잔틴
항산화 성분으로 세포를 보호하고 특히 눈 건강에 도움을 줍니다.
3.아보카도의 건강 효능
* 심혈관 건강
아보카도에 포함된 단일불포화지방산은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
*체중관리
아보카도는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 증가시키고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 건강한 지방이 포함되어 있어 에너지를 제공하면서도 영양가가 높습니다.
*소화건강
아보카도의 식이섬유는 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.
*항산화 작용
아보카도에는 비타민E, 비타민C, 루테인, 제아잔틴 등의 항산화물질이 포함되어 있어 세포손상을 방지하고 노화 방지에 도움을 줍니다.
* 눈 건강
루테인과 제아잔틴은 눈의 건강을 지키고 백내장 및 황반변성 같은 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*피부 건강
아보카도의 비타민E와 건강한 지방성분이 피부를 촉촉하게 하고 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.
*면역력 강화
비타민C 와 기타 여러 항산화 성분들이 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
* 뼈 건강
비타민K와 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
4.아보카도를 활용한 요리
*아보카도 샐러드
재료: 아보카도1개, 방울토마토10개, 적양파1/4개, 올리브유2큰술, 레몬즙1큰술, 소금, 후추 약간
조리법
1.아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고, 과육을 숟가락으로 떠내어 큐브 모양으로 자릅니다.
2.방울 토마토는 반으로 자르고 적양파는 얇게 슬라이스 합니다.
3.큰 볼에 아보카도, 방울 토마토, 적양파를 넣습니다.
4.올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 가볍게 섞어줍니다.
*아보카도 토스트
재료: 아보카도1개, 통밀빵2조각, 레몬즙약간, 소금, 후추 약간, 계란, 토마토, 치즈 등
조리법
1.아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고 과육을 그릇에 담아 포크로 으깨줍니다.
2.통밀빵을 토스터에 구워 바삭하게 만듭니다.
3.으깬 아보카도에 소금, 후추, 레몬즙을 넣고 섞습니다.
4.구운 빵 위에 3번을 올리고 계란,토마토,치즈 등을 추가합니다.
*아보카도 스무디
재료:아보카도1개, 바나나1개, 우유 또는 아몬드 밀크1컵, 꿀1큰술, 얼음약간
조리법
1.아보카도와 바나나를 잘라 믹서기에 넣습니다.
2.우유 또는 아몬드 밀크, 꿀, 얼음을 추가합니다.
3.모드 재료를 부드럽게 갈아줍니다.
4.컵에 담아 냅니다.
*아보카도 파스타
재료:파스타200g, 아보카도1개, 마늘1쪽, 올리브유2큰술, 레몬즙1큰술, 소금, 후추 약간, 파마산 치즈(선택)
조리법
1.파스타를 끓는 물에 소금을 넣고 알단테로 삶습니다.
2.아보카도, 마늘, 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 믹서기에 놓고 갈아 소스를 만듭니다.
3.삶은 파스타를 체에 걸러 물기를 제거한 후 아보카도 소스를 넣고 잘 섞습니다.
4.원한다면 파마산 치즈를 뿌립니다.
*아보카도 롤
재료:김2장, 밥1컵(초밥용), 아보카도1개, 오이1개, 크래미 또는 연어(선택) 간장(디핑용)
조리법
1.아보카도를 얇게 슬라이스하고 오이는 채 썰어 준비합니다.
2.김 위에 밥을 고르게 펴고 아보카도와 오이, 크래미도는 연어를 올립니다.
3.김을 말아 롤 형태로 만듭니다.
4.롤을 적당한 크기로 자르고 간장과 함께 담아 냅니다.
5.아보카도 구입시 주의할 점과 보관 방법
*주의사항
-숙성상태 확인
아보카도를 선택할 때 손으로 살짝 눌러보아야 합니다. 약간 부드럽고 눌렀을때 쉽게 들어간다면 잘 익은 상태입니다 너무 단단하며 덜 익은것이고 너무 물렁하면 과숙한 것 입니다.
-색상확인
아보카도의 껍질 색상도 중요합니다. 일반적으로 초록색 아보카도는 숙성이 필요하며 검은색에 가까운 색은 이미 익은 상태입니다.
-상처 및 흠집 확인
껍질에 상처난 흠집이 없는지 확인하세요. 상처가 있는 아보카도는 부패할 가능성이 높습니다.
*보관 방법
-숙성 후 보관
아보카도가 완전히 익은 후에는 냉장고에 보관할 수 있습니다. 그러나 이미 자른 아보카도는 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관하는 것이 좋습니다.
-숙성 시간
초록색 아보카도는 약 3일 정도 숙성시키면 좋습니다. 숙성 후에는 냉장고에 보관하여 신선도를 유지할 수 있습니다.
아보카도는 맛과 영양을 모두 갖춘 훌룡한 수퍼푸드 중의 하나입니다. 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 쉽게 올릴 수 있습니다. 여러분도 건강한 식습관을 위해 아보카도를 잘 활용하시기 바랍니다.