오늘은 미국 타임지에서 선정한 수퍼푸드 중의 하나인 브로콜리에 대해 이야기해보려고 합니다. 브로콜리는 그 영양성분 덕분에 건강한 채소로 널리 알려져 있으며 건강한 식단을 위해 빠질수 없는 채소입니다. 그러면 브로콜리의 영양성분과 건강상 효능, 브로콜리를 활용한 요리에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1.브로콜리란?
브로콜리는 십자화과(Brassicaceae)식물에 속하는 채소로 학명은 Brassica oleracea var.italica 입니다. 브로콜리는 원래 지중해 지역이 원산지로, 현재는 전 세계적으로 재배되고 있습니다.
브로콜리는 일반적으로 짙은 녹색의 꽃보오리와 두꺼운 줄기를 가지고 있으며 꽃보오리가 피기전에 수확합니다. 꽃보오리는 나중에 노란색 꽃으로 피어납니다. 블로콜리라는 이름은 이탈리아어 'Broccolo'에서 유래되었으며 이는 "꽃이 피는 끝부분'이라는 뜻입니다. 우리가 먹는 부분은 사실 어린꽃입니다.
브로콜리는 비타민C, 비타민 K, 섬유질, 그리고 다양한 미네랄이 풍부하여 건강에 좋고, 특히 항산화 성분이 많아 면역력 강화와 항암효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 서늘한 기후에서 잘 자라며 일반적으로 봄과 가을에 재배됩니다. 토양은 배수가 잘되고 비옥해야 하며 햇빛을 충분히 받아야 합니다.
2. 브로콜리의 영양 성분
브로콜리는 비타민C, 식이섬유, 비타민K 그리고 여러가징 항상화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 비타민 C는 면역체계를 강화하고 비타민 K는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 브로클리에는 항함효과가 있는 것으로 알려진 설포라판이라는 성분이 포함되어 있어 건강에 매우 좋은 식품입니다.
*비타민C
비타민C는 강력한 항산화제로 면역체계를 강화하고 감염에 대한 저향력을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 피부 건강을 유지하고 콜라겐 생성을 촉진하여 상처 치유에 기여합니다. 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에도 중요한 역할을 합니다.
*비타민K
비타민K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며 뼈 건강을 유지하는데도 중요합니다. 이 비타민은 뼈의 칼슘대사를 조절하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 심혈관 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다.
*비타민E
비타민E는 세포막을 보호하는 항상화제로 노화방지와 피부 건강에 도움을 줍니다. 또한 면역 기능을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 끼칩니다.
*엽산
엽산은 DNA합성과 세포 분열에 필수적인 비타민으로 특히 임신중 태아의 발달에 중요합니다. 이 비타민은 빈혈 예방에도 기여하며 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 또한 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
*철분
철분은 혈액내 헤모글로빈의 주요 성분으로 산소 운반에 필수적입니다. 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며 에너지 수준과 면역 기능에도 영향을 미칩니다. 또한 뇌 기능과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
*마그네슘
마그네슘은 신경과 근육 기능을 지원하며, 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 뻐건강을 유지하고 심장 리듬을 조절하는데 도움을 줍니다. 또한 스트레스 감소와 수면 개선에도 효과적입니다.
*식이섬유
식이섬유는 소화 건강을 개선하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 혈당수치를 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하여 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 식이섬유는 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
*설포라판
설포라판은 항산화 및 항염증 효과가 있는 식물영양소로 암 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이 성분은 간의 해독 효소를 활성화하여 독소 제거를 촉진합니다. 또한 뇌 건강을 지원하고 신경 보호 효과가 있습니다.
3.블로콜리의 건강 효능
*항암효과
블로콜리에는 설포라판과 인돌 같은 성분이 포함되어 있어 암세포의 생성을 억제하고 면역 효소를 활성화하여 암 예방에 도움을 줍니다. 특히 대장암, 폐암, 유방암, 간암 등에 효과적입니다.
*면역력 증강
브로콜리는 비타민C와 비타민A가 풍부하여 면역체계를 강화합니다. 비타민A는 피부와 점막의 저향력을 높여주고 비타민C는 항산화 작용을 통행 감기와 같은 질병 예방에 도움을 줍니다.
*빈혈예방
브로콜리는 철분 함량이 다른 채소보다 두 배 이상 높아 빈혈 예방에 효과적입니다. 철분은 혈액 생성에 필수적이며 근육의 피로 회복에도 도움을 줍니다.
*피로 회복
브로콜리에 포홤된 비타민C는 활성산소를 제거하여 피로회복과 노화 방지에 도움을 줍니다. 또한 면역력을 높여 감기 예방에도 효과적입니다.
*위장보호
브로콜리는 비타민U가 풍부하여 위염과 위궤양 예방에 효과적입니다. 식이섬유와 무기질이 풍부하여 소화 건강을 증진시키고 위장 기능을 활성화하는 데 도움을 줍니다.
*골다공증 예방
브로콜리는 칼슘과 비타민K가 풍부하여 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 기여합니다.
4.브로콜리를 활용한 요리
*브로콜리 볶음
재료:브로콜리200g, 마늘2쪽, 올리브유 1큰술, 소금, 후추
조리법
1.브로콜리를 깨끗이 씻고 작은 송이로 나눕니다.
2.팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶습니다
3.마늘 향이 나면 브로콜리를 넣고 볶습니다.
4.소금과 후추로 간을 맞추고 5분 정도 볶아줍니다.
5.완성된 브로콜리 볶음을 접시에 담아냅니다.
*브로콜리 치즈 그라탱
재료: 브로콜리300g, 체다치즈100g, 우유200ml, 밀가루2큰술 ,버터2큰술, 소금, 후추
조리법
1.브로콜리를 끓는물에 살짝 데쳐서 준비합니다.
2.팬에 버터를 녹이고 밀가루를 넣어 볶습니다.
3.우유를 조금씩 넣어가며 걸쭉한 소스를 만듭니다.
4.소금과 후추로 간을 맞추고 데친 브로콜리를 넣습니다.
5.오븐용 그릇에 담고 체다치즈를 뿌린후 180도에서 20분간 구워줍니다.
*브로콜리 스프
재료: 브로콜리200g, 양파1개, 감자1개, 치킨스톡500ml, 소금, 후추
조리법
1.양파와 감자를 잘게 썰어 팬에 볶습니다.
2.브로콜리를 추가하고 치킨스톡을 부어 끓입니다.
3.모든 재료가 부드러워지면 블렌더로 갈아줍니다.
4.소금과 후출로 간을 맞추고 다시 끓여서 완성합니다.
*브로콜리 샐러드
재료: 브로콜리200g, 방울토마토100g, 올리브유 2큰술, 레몬즙1큰술, 소금, 후추
조리법
1.브로콜리를 끓는물에 데쳐서 찬물에 행궈줍니다.
2.방울토마토는 반으로 자릅니다.
3.큰 볼에 브로콜리와 방울토마토를 넣고 올리브유와 레몬즙을 뿌립니다.
4.소금과 후추로 간을 맞추고 잘 섞어줍니다.
*브로콜리 오일 파스타
재료: 파스타200g, 브로콜리150g, 마늘2쪽, 올리브유 2큰술, 파마산 치즈, 소금, 후추
조리법
1.파스타를 끓는물에 삶습니다.
2.브로콜리는 데쳐서 준비합니다.
3.팬에 올리브유와 다진 마늘을 볶고 삶은 파스타와 브로콜리를 넣습니다.
4.소금 ,후추로 간을하고 파마산 치즈를 뿌려 잘 섞어 줍니다.
브로콜리는 맛과 영양을 모두 갖춘 훌륭한 채소입니다. 일상 식단에 브로콜리를 포함시켜 건강을 챙겨보세요. 오늘 알려드린 정보가 여러분의 건강한 식생활에 도움이 되시길 바랍니다.