@비타민과 미네랄의 역할:
비타민과 미네랄의 기능과 결핍 증상.
안녕하세요 오늘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 비타민과 미네랄에 대해 알아보겠습니다.
이 두 가지는 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 각각의 기능과 결핍 시 나타날 수 있는 증상에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
***비타민의 역할***
비타민은 에너지원으로 사용되지는 않지만 열량영양소( 탄수화물, 단백질, 지방)를 도와인체의 정상적인 대사활동을 해 생명을 유지하게 합니다.
그 외에도 세포분열, 시력유지, 성장, 상처치유혈액응고 등의 다양한 생리기능을 도와줍니다.
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘는데 수용성 비타민에는 비타민 B군과 비타민C등이 있습니다.
1. 수용성 비타민
@비타민 B군
비타민 B군은 우리 몸의 에너지 대사와 신경계 건강중요한 역할을 하는 수용성 비타민의 집합체입니다.
비타민 B군은 소장에서 흡수되는데 각 성분이 도우면서 경쟁적으로 흡수됩니다. 그래서 비타민 B군을 보충제로 먹는다면 전체를 섭취할 수 있는 복합제를 먹는 것이 효과적입니다.
*피로를 예방하는 비타민 B1 (티아민)
비타민 B1은 주로 탄수화물 대사에 중요하게 작용합니다. 비타민 B1의 섭취가 부족하면 피로감, 식욕감퇴, 메스꺼움
우울, 두통, 소화불량 등이 나타납니다.
돼지고기, 해바라기 씨앗, 현미, 보리, 팥, 달걀, 땅콩 등에 많이 들어 있습니다.
*성장을 촉진하는 비타민 B2 (리보플래빈)
비타민 B2는 탄수화, 단백질, 지방의 에너지 대사를 돕습니다 특히 태아의 성장을 위해서는 많은 양의 비타민 B2가 필요해
임산부가 충분히 섭취해야 합니다.
우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품, 달걀, 녹색 채소 등에 많이 들어 있습니다.
*호르몬의 재료인 비타민 B3 (니아신)
비타민 B3는 탄수화, 단백질, 지방의 에너지 대사 관여하며 스트레스 호르몬, 갑상선 호르몬, 인슐린 같은 일반 호르몬은
물론 성장 호르몬을 만드는데 영향을 미칩니다.
버섯, 참치, 닭고기, 아스파라거스, 땅콩 등에 많이 들어있습니다.
* 행복 르몬을 만드는 비타민 B5 (판토텐산)
비타민 B5는 탄수화물과 지방을 에너지로 전환합니다. 또한 일부 신경전달 물질을 만들어 중추신경계를 발달시킵니다. 염증이 생기는 것을 막는데 도움을 줍니다.
육류의 내장, 난황, 채소, 우유, 콩류, 감자, 버섯류, 브로콜리 등에 많이 들어있습니다
* 면역기능을 유지하는 비타민 B6 (피리독신)
세로토닌, 도파민 등 신경전달물질의 생성에 관여하 여기 분과 감정 조절에 중요합니다. 또한 면역계의 기능을 지원하고 염증 반응을 조절합니다.
간, 닭고기, 채소, 바나나 등에 많이 들어 있습니다.
*탈모를 예방하는 비타민 B7 (비오틴)
비타민 B7은 지방과 단백질 대사를 돕는 필수 영양소입니다. 흰머리가 생기지 않게 하며 탈모를 예방하고 치료하는데
도움을 줍니다. 신경계의 기능을 원활하게 하고 운동 후 근육통도 덜어줍니다.
간, 땅콩, 대두밀, 이스트, 치즈 등에 많이 들어 있습니다.
*기형아를 예방하는 비타민 B9 (엽산)
비타민 B9는 세포 분열과 DNA 합성에 필수적이며, 특히 임산부에게 중요한 영양소입니다. 태아의 신경관 결함 예방에 도움을 줍니다.
짙은 녹색 잎채소, 육류, 내장, 귤, 우유 등에 많이 들어있습니다
*빈혈을 예방하는 비타민 B12 (코발라민)
비타민 B12는 적혈구 형성과 신경계 건강에 필수적입니다. 단백질 대사에 주로 관여하고 베타카로틴이 비타민A로
전환하는데 도움을 줍니다. 결핍 시 빈혈과 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
육류, 가금류, 어패류 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.
@ 비타민C
면역 체계 강화, 항산화 작용, 콜라겐 합성에 필수적입니다.
결핍 시 괴혈병, 피로, 면역력 저하가 나타날 수 있습니다.
비타민 C는 수용성 비타민으로 다양한 음식에서 쉽게 섭취할 수 있지만 우리 몸에서 스스로 만들 수 없는 영양소입니다. 따라서 꾸준한 섭취가 필요합니다.
1. 비타민 C의 주요 효능
*면역력 강화
비타민 C는 면역 체계를 강화하여 감기와 같은 질병에 대한 저항력을 높여줍니다. 연구에 따르면, 비타민 C가 결핍될 경우 면역 기능이 저하될 수 있습니다.
*항산화 작용
비타민C는 강력한 항산화제로, 유해산소로부터 세포를 보호하여 노화 방지와 다양한 질병 예방에 도움을 줍니다.
*콜라겐 생성
비타민 C는 피부와 결합 조직의 주요 성분인 콜라겐의 합성에 필수 영양소입니다. 이는 피부 건강을 유지하고 상처 치유를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
*철분 흡수 증가
철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 식물성 식품에서 철분을 섭취할 때 비타민 C를 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 비타민 C가 풍부한 식품
비타민 C는 다양한 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.
*감귤류: 오렌지, 레몬, 자몽
*베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리
*채소: 브로콜리, 피망, 시금치
*기타: 키위, 파인애플, 토마토, 체리
성인의 경우, 비타민 C의 일일 권장 섭취량은 약 100mg이며 흡연자는 이보다 더 많은 섭취가 필요합니다. 음식으로
하루 권장량을 채우기 어려울 수 있으므로 보충제를 통하여 부족한 양을 채우는 것이 바람직합니다.
2. 지용성 비타민
지용성 비타민은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
지용성 비타민은 물에 녹지 않고 지방에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K E이 이에 속합니다.
구조나 특성, 체내에서의 기능이 모두 다르고 발육이 나 생식 기능 등의 생체 유지에 필수적입니다.
*피부에 좋은 비타민 A (레티놀)
비타민 A는 화장품 원료로 이용하는 것에서 알 수 있듯이 피부에 좋은 비타민입니다. 비타민 A가 부족하면 각질이
지나치게 많아져 여드름과 건선 등이 생기기 쉽습니다.
또한 시각기능을 높이기도 합니다. 눈의 망막에서 물체를 볼 수 있게 해주는 로돕신의 생성에 관여하기 때문입니다.
또 상피세포의 분화를 도와 위와 장, 잇몸의 점막은 물론호흡기 점막도 보호하여 비염이나 기관지염, 감기 등에 잘 걸리지 않도록 저항력을 키워 줍니다.
당근, 오렌지, 고구마, 시금치, 간, 우유, 달걀 등에서 풍부하게 발견됩니다.
*뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D
비타민 D는 칼슘이 장내에서 잘 흡수되도록 돕고 혈중 칼슘 농도가 적으면 뼈를 분해하여 칼슘농도를 높입니다. 또한 면역세포가 잘 만들어지도록 돕기도 하는데 비타민 A, 비타민 C와 함께 먹으면 감기를 예방할 수 있습니다.
최근에는 비타민 D가 암의 60%까지 예방할 수 있다는 연구 결과도 발표되고 있습니다.
비타민 D는 다른 비타민과 달리 반드시 식사를 통해 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 체내 필요량의 80% 이상이 일상생활에서 일주일에 두세 번 15~30분 정도 태양광선을 충분히 쬐면 만들 수 있습니다. 햇빛을 충분히 받지 못하는 경우에는 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
달걀, 생선기름(연어, 고등어, 정어리, 장어), 우유, 버터 등에 많이 들어 있습니다.
*혈전을 방지하는 비타민 E (토코페롤)
비타민 E의 대표적인 기능은 항산화 기능입니다. 신체 내 모든 세포막을 산화로부터 보호하는 역할을 하는 것입니다. 또 나뿐 콜레스테롤 LDL의 산화를 막아 혈전이 생기고 혈관이 딱딱해져서 생기는 고혈압이나 심장병, 심장질환의 위험을 낮춥니다. 그 밖에도 비타민 E는 면역 기능을 향상하고 노화를 지연하는 효과가 있는 것으로 알려져
있습니다.
식물성 기름, 견과류, 밀의베아, 고구마, 당근, 시금치 등에 많이 존재합니다.
*혈액을 응고하는 비타민K
비타민K는 혈액 응고에 필수적인 물질입니다. 상처가 났을 때 지혈작용을 하는 것은 혈액 속 혈소판인데 혈소판을 돕는 효소를 분비하여 혈액이 더 이상 밖으로 흐르지 않도록 합니다.
특이한 것은 성인의 경우 일일 비타민K 충분섭취량의 절반가량이 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 그러나 항생제를 장기간 투여하는 경우에는 따로 보충해 주여야 합니다.
시금치, 양배추 등 녹색 채소류에 많이 포함되어 있습니다.
***미네랄의 역할***
미네랄은 각 조직에 널리 분포하면서 골격과 치아, 혈액의 중요한 구성성분이 됩니다.
대사가 잘 되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 합니다.
이런 미네랄이 결핍되면 피로나 불면, 무기력, 식욕저하, 면역력 저하, 초조나 불안, 변비, 비만등 여러 가지
증상이 생길 수 있습니다.
**다량미네랄**
다량미네랄이란 체내 함량이 0.05% 이상이 거 나하로 필요량이 100mg 이상인 미네랄을 말합니다.
*뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 (Calcium)
칼슘은 몸 안에서 전체 미네랄 중 40%를 차지할 정도로 중요한 미네랄입니다. 그러나 권장섭취 대비 가장 부족하게 섭취하는 영양소이기도 합니다. 2010년 국민건강통계에 다르면 칼슘을 평균 필용량 700mg 미만으로 섭취하는 사람의 비율은 65.9% 였습니다.
칼슘의 99%는 뼈에 들어있어 뼈를 단단하게 하는 역할을 합니다. 약 1% 정도는 근육에 존재하여 몸을 움직일 수 있도록 근육을 수축하거나 이완하는 역할을 합니다. 근육으로 이뤄진 심장이 규칙적으로 뛰는 것도 칼슘 덕분입니다. 또한 한 칼슘은 세포 속 효소 활성화, 호르몬면역력까지 영향을 미칩니다.
유제품(우유, 요거트, 치즈), 녹색 채소(브로콜리, 케일)등에 많이 함유되어 있습니다. 탄산음료에 많은 인, 차속의 탄닌 은 칼슘의 흡수를 방해하므로 주의합니다.
*심장기능을 원활하게 하는 마그네슘 (Magnesium)
마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 뼈를 튼튼하게 합니다.
또한 세포가 재생하는데 중요한 역할을 하고 인슐린 분비도촉 진하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 게다가 세포 안에
칼슘 유입량이 많아지면 근육 수축에 이상이 생겨 떨림과 경련이 일어나는데, 마그네슘이 이를 막는 역할을 합니다.
마그네슘과 칼슘은 서로 상반된 작용을 하기 때문입니다.
세포에 칼슘과 마그네슘이 1:1로 있어야 심장근육 경련 등으로 인한 허혈성 심장질환을 막을 수 있습니다.
푸른 잎채소, 통곡물, 견과류, 해조류, 바나나, 콩등에 많이 들어 있습니다.
*건강한 세포를 만드는 인
인은 칼슘 다음으로 몸에 많이 존재하는 미네랄입니다. 인의 85%는 칼슘과 결합하여 뼈를 만들고, 나머지는 세포 안팎에서 탄수화물, 지방의 대사를 도와 에너지를 공급하며 세포재생에 핵심적인 역할을 합니다.
인이 제대로 작용하려면 칼슘과 비타민D의 도움이 필요한데 반대로 인 때문에 칼슘이 결핍될 수도 있습니다. 인이 너무 많으면 칼슘과 마그네슘이 배출되기 때문입니다.
육류, 달걀, 우유, 통곡물, 콩류, 견과류, 인스턴트식품이 나가고 식품 등에 많이 들어 있습니다.
*혈액의 균형을 맞추는 나트륨
나트륨은 무조건 해롭다고 생각하지만, 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄입니다. 나트륨은 혈액과 눈물, 콧물, 땀 등 우리 몸의
모드 체액의 기본 성분입니다.
나트륨은 95%가 세포 밖에 있는 체액에 존재하며 우리 몸의 수분량과 농도를 조절합니다. 또 포도당과 아미노산 흡수에
관여하고, 신경과 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕습니다.
소금에 가장 많이 들어 있습니다. 소금 1g을 섭취했다면 나트륨 400mg을 섭취한 셈입니다.
*혈압을 낮춰주는 칼륨 (Potassium)
칼륨은 나트륨과 반대로 90% 이상이 세포 안에 존재하며 우리 몸속에서 여러 균형을 이루고 있습니다. 먼저 칼륨과
나트륨은 수분균형과 함께 신경자극 전달, 근육 섬유의 수축 등을 조절합니다. 따라서 둘의 균형이 깨지면 신경이나
근육의 기능이 저하되고 얼굴이 붓게 될 수 있습니다.
곶감, 감자, 당근, 바나나, 오렌지 등에 많이 있습니다.
**미량미네랄**
미량 미네랄이란 체내 함량이 0.05% 미만이거나 일일 필요량이 100mg 미만인 미네랄을 말합니다.
미량 미네랄은 우리 몸에서 필수적으로 필요한 영양소로 비록 소량으로 필요하지만 그 역할은 매우 중요합니다.
미량 미네랄은 신진대사, 면역 기능, 뼈 건강 등 다양한 생리적 과정에 관여합니다.
*빈혈을 예방하는 철분(Fe)
철분은 혈액 속에서 산소를 이동시키는 헤모글로빈의 원료가 됩니다. 철분이 부족하면 헤모글로빈을 만들어내지
못해 빈혈이 생깁니다. 철분은 여러 가지 효소를 만드는데 핵심적인 역할을 하고 뇌의 기능을 원활하게 하는 신경전달
물질을 활성화시키는데도 필수적인 미네랄입니다.
붉은 고기, 간, 해산물, 콩류, 시금치, 달걀 등에 많이 들어있습니다. 비타민C는 철분의 흡수를 도와주고 커피나홍차의 탄닌 성분의 철분흡수를 방해합니다.
*갑상선 호르몬의 원료 요오드(I)
요오드는 갑상선 호르몬의 주요 성분으로 70~80%가 갑상선에 존재합니다. 머리카락, 손발톱, 치아 등 신체밑단 부위를 건강하게 유지하기도 합니다. 단백질 합성을 돕기 때문에 어린이의 성장발달에 꼭 필요한 영양소입니다.
해조류와 해산물 등에 풍부하게 들어 있습니다.
*성호르몬 생산에 필수적인 아연(Zn)
아연은 남녀 모두의 생식기관 발달과 호르몬 생산에 필수적인 미네랄입니다. 또한 우리 몽에 있는 3000여 종의 효소 중 10%에 해당하는 300여 개의 효소가 아연을 필요로 합니다. 또 아연이 부족하면 맛을 잘 못 느낍니다. 혀의 미뢰세포를 움직이는 필수 미네랄이 아연이기 때문입니다.
육류, 달걀, 굴, 호두, 콩, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다.
*강력한 항산화 작용을 하는 셀레늄(Se)
셀레늄은 우리 몸속에 있는 항산화 효소의 구성 성분으로 활성산소로부터 세포와 세포막을 보호합니다. 또한 혈관에서 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색이나 협심증 뇌졸중 등 심혈관 질환을 막습니다.
내장과 해산물에 가장 많으며, 곡류, 우유, 달걀, 살코기 등에 들어 있습니다
비타민과 미네랄은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 요소입니다.
균형 잡힌 식사를 통해 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.
식사로 필요한 양을 채우기 어려울 때는 보충제 섭취를 통하여 부족한 양을 채우는 것도 좋은 방법입니다.
결핍 증상이 나타나기 전에 미리 예방하고, 건강한 생활을 유지하는 것이 좋습니다.
여러분의 건강을 위해 오늘부터라도 균형 잡힌 영양소 섭취에 신경 써보세요!