오늘은 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있는 블루베리에 대하여 이야기해보려고 합니다. 블루베리는 영양가가 매우 높아 타임지가 선정한 10대 항암식품중의 하나입니다. 그럼 블루베리의 영양성분과 건강 효능에 대하여 알아보도록하겠습니다.
1.블루베리
북미가 원산지인 식물로 학명은 Vaccinium corybosum입니다. 진달래과(Ericaceae)에 속하며 주로 관목 형태로 자생합니다. 블루베리는 그 맛과 영양가 덕분에 세계적으로 인기가 많으며 다양한 품종이 재배되고 있습니다.
불루베리는 북미 원주민들이 오랫동안 재배해온 과일로 초기 미국 식민지 시대에는 블루베리가 중요한 식량 자원으로 여겨졌으며 이후 상업적으로 재배돼기 시작했습니다. 20세기 초반에는 블루베리 재배가 본격화 되었고 현재는 미국,캐나다, 유럽 등지에서 대규모로 재배되고 있습니다. 블루베리는 그 영양가와 효능 덕분에 '슈퍼 푸드'로 불리며 최근에는 아시아와 다른 지역에서도 인기를 끌고 있습니다.
2.블루베리의 영양 성분
블루베리는 비타민C,비타민K, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 아토시아닌이라는 성분은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 노화 방지에 도움을 줍니다.또한 블루베리는 칼로리가 낮이 다이어트 식품으로고도 인기가 높습니다.
*비타민C
항산화 작용으로 인하여 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화합니다. 콜라겐 합성에 관여하여 피부, 혈관, 뼈의 건강을 유지하는데 필요합니다. 또한 비타민는 식물성 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
*비타민A
비타민A는 시력 유지에 중요한 역할을 하며 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 촉진합니다. 또한 세포 성장과 발달에 필수적이며 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 도움이 됩니다.
*비타민K
비타민K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 심혈관 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 비타빈K는 뼈의 칼슘 대사에도 관여하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
*비타민E
비타민E는 세포막을 보호하고 항산화 작용을 통해 노화와 만성 질환의 위험을 줄입니다. 피부 건강을 개선하고 면역 기능을 지원하여 전반적인 건강을 증진시킵니다. 또한 혈액 순환을 개선하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
*망간
망간은 뼈 형성과 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 항산화 효소의 구성 요소로 작용합니다. 콜레스테롤과 탄수화물 대사에 관여하며 신경계 건강에도 도움을 줍니다.
*칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 요소러 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적입니다. 또한 신경 전달과 근육 수측에 중요한 역할을 하며 심장 건강에도 도움을 줍니다. 칼슘은 혈액 응고 과정에도 관여하여 상처 치유에 도움을 줍니다.
*칼륨
칼륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경 및 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 혈압 조절에 도움을 주어 심혈관 건강을 증진합니다. 칼륨은 전해질 균형을 유지하며 피로 회복에도 기여합니다.
*마그네슘
마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, 신경 및 근육 기능에 필수적인 미네랄입니다. 또한 스트레스 감소와 수면 질 향상에 도움을 주며 심혈관 건강을 지원합니다. 마그네슘은 뻐 건강에도 기여하여 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
*철분
철분은 혈액 내 헤모글로빈의 중요 성분으로 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 철분 결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며 에너지 수준과 면역기능에 영향을 미칩니다. 또한 뇌 기능과 집중력 향상에도 도움을 줍니다.
*식이섬유
장의 건강을 유지하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 혈당 조절에 관여하여 혈당 수치를 안정시키고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
*안토시아닌
안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줍니다. 또한 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 안토시아닌은 뇌 기능을 향상시키고 인지 능력을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 시력 회복에도 도움을 줍니다.
3.블루베리의 건강 효능
*치매 예방
블루베리에 포함된 안토시아닌은 뇌로 이동하여 신경세포 간의 결합을 촉진합니다. 연구에 따르면 블루베리를 섭취한 노인들은 인지 기능이 개선되고 뇌 활동이 활발해지는 효과를 보였습니다.
*혈당 조절
블루베리는 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 연구에 의하면 블루베리를 섭취한 참가자들은 혈당 스파이크가 낮아졌고 인슐린 감수성이 개선되었습니다.
*요로 감염 예방
블루베리는 방광 건강에 좋으며 요로 감염을 일으키는 세균이 요도와 방광 내 점막에 달라붙는 것을 막아줍니다.
*항산화 작용
블루베리에 포함된 항산화 성분들은 활성산소를 제거하여 노화와 다양한 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C보다 2.5배 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다.
*눈 건강
블루베리는 안구 건조를 완화하고 안구 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 단백질과 당의 결합을 억제해서 백내장 예방에도 효과적입니다.
*골다공증 예방
블루베리는 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
*피부 건강
블루베리는 피부의 염증을 줄이고 상처 치유를 도화주는 효능이 있습니다.
*항암 효과
블루베리의 안토시아닌은 암예방에 효과적이라고 알려져있습니다.
4.블루베리를 활용한 요리
*블루베리 팬케이크
재료:블루베리 1컵, 밀가루 1컵, 우유 1컵, 계란1개, 설탕 2큰술, 베이킹파우더 1작은술, 소금 약간, 버터(팬에 바를 용도)
조리법
1.볼에 밀가루, 설탕, 베이킹파우더, 소금을 섞습니다.
2.다른 볼에 우유와 계란을 섞고 1과 혼합합니다.
3.블루베리를 넣고 가볍게 섞습니다.
4.팬에 버터를 두르고 반죽을 부어 팬케이크를 굽습니다.
*블루베리 스무디
재료:블루베리 1컵, 바나나 1개, 요거트 1컵, 꿀,1큰술, 얼음약간
조리법
1.모든 재료를 블렌더에 넣습니다.
2.부드럽게 갈아 스무디를 만듭니다.
3.컵에 담아 냅니다.
*블루베리 머핀
재료: 블루베리 1컵, 밀가루 2컵, 우유 1/2컵, 계란1개, 설탕 1컵, 베이킹파우더 2작은술, 소금 1/2작은술, 식용유 1/2컵
조리법
1.오븐을 180도로 예열합니다.
2.밀가루, 설탕, 베이킹파우더, 소금을 섞습니다.
3.다른볼에 계란,우유,식용유를 섞습니다.
4.2와3을 혼합하고 블루베리를 넣어줍니다.
5.머핀 틀에 반죽을 넣고 20~25분간 구워줍니다.
*블루베리 샐러드
재료:신선한 시금치 2컵, 블루베리 1컵, 호두 1/2컵. 페타 치즈 1/4컵, 올리브 오일 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 소금과 후추
조리법
1.큰 볼에 시금치, 블루베리, 호두, 페타 치즈를 넣습니다.
2.올리브 오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
3.드레싱을 샐러드에 뿌리고 가볍게 섞어 줍니다.
*블루베리 잼
재료:블루베리 2컵, 설탕 1컵, 레몬즙 1큰술
조리법
1.블루베리와 설탕을 냄비에 넣고 중불에서 끓입니다.
2.블루베리가 부드러워질 때까지 저어가며 끓입니다.
3.레몬즙을 추가하고 10분간 더 끓인 후 병에 담아 식힙니다.
블루베리는 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 매력적인 과일입니다. 다양한 요리에 활용하셔서 건강한 식단을 만들어 보시기 바랍니다. 블루베리와 함께 건강한 삻을 가꾸시길 바랍니다.