안녕하세요.
오늘은 가을을 대표하는 과일인 밤에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 밤은 사과보다 많은 비타민C를 함유하고 있다는걸 알고 계신가요? 신기하게도 밤의 전분질이 비타민C를 감싸고 있어서 열을 가해도 파괴가 덜 된다고 합니다. 밤은 요즘같은 환절기에 감기예방과 면역력 강화에 최고의 영양간식입니다. 이 밖에 어떤 영양 성분들이 가득한지 어떤 건강상의 효능이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1.밤
*밤의 특성
밤이 아직 나무에 달려 있을 때는 밤송이라는 초록색의 뽀족뽀족한 가시 껍질 속에 여러 개의 밤알이 숨겨져 있습니다. 이 가시들은 외부의 위협으로부터 보호하는 든든한 갑옷 역할을 합니다. 익으면 갈색으로 변하면서 밤송이가 벌어집니다.
밤송이에서 꺼낸 밤은 매끈하고 단단한 껍질로 둘러싸여 있습니다. 이 껍질을 벗기면 크림색의 통통한 속살이 나오는 것입니다. 앞서 언급한 것처럼 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화에 좋고 다른 견과류에 비해 지방 함량이 적고 식이섬유와 칼륨 등의 미네랄도 가득해서 영양이 매우 풍부합니다.
*밤의 역사
밤은 구석기 시대부터 인류의 중요한 식량 자원이었습니다. 그 당시에는 사냥과 채집으로 식량을 얻었는데 밤은 영양가가 풍부해서 혹독한 환경을 버티는 데 큰 도움이 되었습니다. 고고학 발굴 현장에서 밤의 흔적이 종종 발견됩니다.
밤은 크게 유럽밤, 일본밤(동아시아), 중국밤(아시아), 미국밤(북미)등 다양한 종류가 있으며 각 지역에서 오래전부터 중요한 작물로 재배되어 왔습니다. 밤은 중요한 식량이었을 뿐만 아니라 꿀과 함께 갈아서 빵을 만들거나 와인을 만들기도 했습니다.
한국의 밤나무 재배는 삼국시대부터 시작된것으로 추정됩니다. 조선시대에는 밤이 제사상에 오르는 귀한 음식이었고 흉년이 들때는 백성들의 주린 배를 채워주는 구황작물 역할을 하기도 했습니다. 동의보감에는 "밤은 가장 유익한 과일로 기를 도와주고 장과 위를 든든하게 하며 신기를 보하고 배고프지 않게 한다"라고 기록되어 있습니다.
2.밤의 영양 성분
*비타민C
앞서 연급한 것처럼 밤은 사과보다 많은 비타민C를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민C는 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는에데 도움을 줍니다. 또한 콜라겐 합성에 필수적이어서 피부와 혈관의 건강을 유지하는 데 기여합니다. 또 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에도 기여합니다.
*식이섬유
식이섬유는 장 운동을 활발하게 촉진해서 변비를 예방하고 장 속의 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 포만감을 느끼게 해주어 다이어트에도 효과적입니다.
*칼륨
칼륨은 우리 몸의 수분 균형을 맞추고 불필요한 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 따라서 고혈압 예방에 도움을 주고 붓기를 빼주는 데 효과적입니다.
*마그네슘
마그네슘은 우리 몸의 300가지가 넘는 효소 반응에 관여하는 중요한 미네랄입니다, 신경과 근육 기능 유지, 에너지 생산, 뼈 건강에 필수적입니다. 부족하면 피로감이나 근육 경련이 올 수 있습니다.
*단백질
단백질은 신체의 세포와 조직을 구성하는 주요 성분으로 근육, 피부, 머리카락, 손톱 등을 형성합니다. 또한 호르몬과 호소의 생성에 필수적이며 면역체계의 기능을 지원합니다. 단백질은 에너지원으로도 사용될 수 있으며 체중 조절에 도움을 줍니다.
*비타민B군
밤에는 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈) 등 다양한 비타민B군이 함유되어 있어 탄수화물 대사를 도와 에너지 생산을 촉진하고 신경계의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
*탄닌과 플라보노이드
밤에는 몸 속 활성산소를 제거하는 항산화 성분들이 함유되어 있습니다. 이는 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3.밤의 건강 효능
*피로 회복 및 활력 증진
우리 몸의 주된 에너지원인 탄수화물이 풍부하여 밥 대신 먹어도 될 만큼 든든하며 몸에 서서히 흡수되어 꾸준한 에너지를 공급해 줍니다. 또한 비타민B1이 함유되어 있어 탄수화물 대사를 도와 피로회복에 효과적입니다.
*면역력 강화
밤은 사과 보다 많은 비타민C를 함유하고 있습니다. 비타민C는 면역 체계를 강화하여 감기나 각종 질병으로 부터 우리 몸을 지켜줍니다.
*소화 촉진 및 변비 예방
풍부한 식이섬유는 장 운동을 활발하게 촉진하여 숙변 제거와 변비 예방에 효과적입니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
*심혈관 건강
밤에는 칼륨이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시키는 데 기여합니다. 이는 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 또한 밤의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데도 긍정적인 역할을 합니다.
*뇌 건강 및 스트레스 완화
밤에 들어 있는 비타민 B군( 특히 바타민B1)은 뇌와 신경계 기능 유지에 필수적입니다. 뇌 활동에 필요한 에너지를 공급하고 집중력과 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 마그네슘이 신경 안정에 도움을 주어 스트레스 완화에도 기여할 수 있습니다.
*뼈 건강
마그네슘이 풍부한 밤은 뼈 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 뼈 밀도를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
4.밤을 활용한 요리
*찐밤
재료:생밤
1.생밤을 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 겉껍질에 칼집(십자 모양)을 살짝 내줍니다.
2.찜기에 물을 붓고 끓으면 칼집을 낸 밤을 넣고 센불에서 15~20분, 중불에서 10분 정도 푹 쪄 줍니다.
*밤 조림
재료:깐밤 300g, 설탕 1컵, 물 1.5컵, 소금 약간, 간장1/2 작은술, 꿀또는 올리고당
조리법
1.냄비에 깐 밤과 물, 설탕, 소금을 넣고 센불에서 끓여줍니다.
2,끓어오르면 중약 불로 줄이고 밤이 부드러워 질 때까지 졸여 줍니다.
3.국물이 자작해지면 간장, 꿀 또는 올리고당을 넣고 윤기가 날 때까지 더 졸여줍니다.
*밤 밥
재료: 쌀 2컵, 깐 밤 10~15개
조리법
1.쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불립니다.
2.밤은 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
3.냄비 또는 전기밥솥에 블린 쌀, 깐밤 , 쌀과 동량의 물을 넣어줍니다.
4.취사 버튼을 눌러 밥을 짓습니다.
*밤 스프
재료:깐밤 200g, 우유 300ml, 양파 1/4개, 버터 1큰술, 소금, 후추 약간(선택:생크림 50ml, 파슬리 약간)
조리법
1.깐밤은 부드러워질 때까지 삶거나 쪄줍니다.
2,양파는 잘게 다녀 버터를 두른 팬에 투명해질 때가지 볶아줍니다.
3.삶은 밤, 볶은 양파, 우유, 생크림을 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
4.갈아놓은 재료를 냄비에 붓고 약불에서 따뜻하게 데우면서 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다. 우유로 농도를 맞춰줍니다.
5.그릇에 담고 파슬리 가루를 뿌려줍니다.
*밤 라떼
재료:찐밤 100g, 우유 200ml, 꿀 또는 시럽 1큰술(단맛은 취향데로 조절) 시나몬 가루약간, 생크림
조리법
1.찐밤은 껍질을 까서 준비합니다.
2.찐밤, 우유, 꿀을 믹서기에 넣고 밤 덩어리가 없이 곱게 갈아줍니다.
3.갈아 놓은 라떼를 냄비에 붓고 약불에서 따뜻하게 데워 줍니다.
4.따뜻한 잔에 담아내고 시나몬가루나 생크림을 올려줍니다.
밤은 제철 간식을 넘어 우리 몸의 다양한 부분을 건강하게 지켜주는 천연의 종합영양제라고 할 수 있습니다. 가을 제철을 맞아 영양 가득하고 달콤한 밤과 함께 건강하고 행복한 시간 보내시기 바랍니다.