안녕하세요.
아침 저녁으로 쌀쌀한 바람이 불어오는 요즘, 으슬 으슬 감기 기운을 느끼고 계시지 않으신가요? 요즘같은 환절기나 댜양한 환경 속에서 우리몸을 든든하게 지켜주는 힘, 면역력이 높으면 걱정할 필요가 없겠죠? 그래서 오늘은 어떻게 하면 우리몸의 면역력을 높일 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1.면역력이란?
면역력은 우리 몸이 질병을 일으키는 세균, 바이러스 등의 병원체나 외부 유해물질, 혹은 암세포등의 비정상적인 세포로부터 스스로를 방어하고 건강을 유지하는 능력입니다.
2.면역의 종류
*선천면역이란?
선천면역은 말 그대로 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 면역 시스템입니다. 우리 몸이 어떤 침입자를 처음 만나든 상관없이 즉각적으로 반응하고 싸우는 1차 방어선 역할을 합니다. 특정 병원체를 가리지 않고 모든 침입자에 대해 동일하게 반응하는 방어 시스템입니다. 과거에 한번 싸웠던 침입자라도 따로 학습하거나 기억하지 않습니다.
*선쳔 면역의종류
-물리적 방어벽: 피부, 점액질을 분비하는 코나 목의 점막,눈물, 위산 등
-식세포:대식세포, 호중구 등이 있으며 몸속으로 들어온 침입자를 직접 삼켜 소화시키는 청소부 같은 면역세포
-NK세포(자연살해세포):바이러스에 감염된 세포나 암세포를 발견하면 직접 파괴하는 면역 세포
*후천면역이란?
후쳔면역은 선천면역과 달리 우리가 살아가면서 다양한 병원체에 노출되면 학습하고 발달하는 면역 시스템입니다. 특정 병원체에 대하여 아주 정교하게 반응하고 한번 싸웠던 적이 있으면 기억했다가 다시 침입했을때 더 빠르고 강력하게 대응합니다. 처음 침입시에는 그에 맞는 항체를 만들고 준비하는 데 시간이 걸립니다. 하지만 한번 감염되거나 백신을 맞으면 해당 병원체에 대한 정보를 기억해서 재침입시에는 훨씬 더 빠르고 강력하게 방어합니다. 따라서 홍역 같은 질병은 한번 앓으면 다시 걸리지 않는 것입니다.
*후천 면역의 종류
-B세포:침입자를 인식하면 그에 맞는 항체(Antibody)를 만들어냅니다. 이 항체는 침입자를 방어하고 다른 면역 세포가 공격하기 쉽도록 표적을 지정해 줍니다.
-T세포:
세포독성 T세포: 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 찾아가 파괴하는 킬러 역할을 합니다.
도움 T세포::다른 면역 세포들의 할동을 조절하고 지원하는 역할을 합니다.
선천면역과 후천면역은 독립적으로 움직이는 것이 아니라 서로 긴밀하게 협력하여 우리 몸을 지켜줍니다. 선천면역이 일차적으로 침입자를 막아 시간을 벌어주면 후쳔면역이 그동안 정교한 맞춤 전략을 세워 더 강력하고 지속적인 방어를 해내는 것입니다.
3.면역력을 높이기 위한 식생활
*면역력을 높이는 영양소
-비타민C(면역 세포의 활력소)
비타민C는 강력한 항산화 성분으로 면역 세포(백혈구) 의 기능을 강화하고 외부 바이러스에 대항하는 힘을 길러줍니다. 스트레스로 인해 손상될 수 있는 세포를 보호합니다. 브로콜리, 피망, 키위, 딸기, 오렌지, 감귤류, 토마토 등 신선한 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다.
-비타민D(면역력 조절의 핵심)
비타민D는 면역 체계를 조절하고 면역 세포의 능력을 향상시켜 줍니다. 최근에는 비타민D의 부족이 감염성 질환 위험을 높인다는 연구 결과들이 발표되고 있습니다. 연어, 고등어 등 지방이 많은 생선, 달갈 노른자, 버섯 등에 많이 함유되어있습니다.
-아연(면역 세포 생성의 필수 요소)
아연은 면역 세포를 만들고 성장시키는 데 아주 중요하며 면역 반응에 관여하는 효소 활성화에 필수적입니다. 아연이 부족하면 면역 기능이 떨어질 수 있습니다. 굴, 소고기, 돼지고기, 콩류, 호박씨, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.
--비타민A(베타카로틴/ 점막 건강 지킴이)
피부와 호흡기, 소화기 점막을 튼튼하게 유지하여 외부 병원균의 침입을 막는 '1차 방어선' 역할을 도와줍니다. 또한 강력한 항산화 작용도 합니다. 당근, 고구마, 시금치, 케일, 브로콜리 등 주황색이나 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다.
-프로바이오틱스 & 프리바이오틱스(장 건강 지킴이)
우리 면역 세포의 70% 이상이 장에 집중되어 있습니다. 장 속 유익균(프로바이오틱스)은 면역 세포의 활동을 돕고 유해균의 증식을 억제합니다. 유익균의 먹이(프리바이오틱스)를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 프로바이오틱스는 김치, 된장, 요구르트 등의 발효식품에 많이 함유되어있고, 프리바이오틱스는 양파, 마늘, 바나나등의 야채과와 과일, 통곡물에 많이 함유되어 있습니다.
-오메가-3 지방산(염증 조절에 중요)
만성 염증은 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 오메가-3지방산은 우리몸의 염증 반응을 조절하고 줄이는 데 도움을 주어 면역 체계의 균형을 맞춰준답니다. 고등어,연어, 참치등 등푸른 생선, 아마씨, 치아씨, 호두 등에 많이 함유되어 있습니다.
-마늘, 생강, 강황 등(천연 항생제)
이들 식품은 항균, 항염증 성분을 풍부하게 함유하고 있어 면역력 강화에 아주 효과적입니다. 특히 마늘의 알리신은 강력한 항균 작용을 합니다.
*군형잡힌 식단
특정 음식에 의존하기보다 다양한 제철 채소, 과일, 통곡물, 고기, 생선 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
-통곡물 섭취: 흰쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵 등을 섭취하여 식이섬유와 미네랄을 보충합니다.
-충분한 수분 섭취:물은 영양소와 노폐물 배출에 필수적이니 하루 약 2리터의 물을 마시도록 합니다. 수분이 부족하면 신진대사가 저하되어 면역력에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
-가공식품, 설탕, 나쁜지방 줄이기:이러한 식품들은 면역력을 약화시키고 염증을 유발할 수 있으니 가급적 피하는 것이 좋습니다.
-과식 피하기:소화기관에 부담을 주지 않고 장 건강을 유지하는 것이 면역력에 도움을 줍니다.
4.면역력을 높이기 위한 운동
운동은 단순히 살을 빼거나 근육을 만드는 것을 넘어 우리 몸의 면역 시스템을 효율적으로 작동시키는 최고의 촉매제 역할을 합니다.
*운동이 면역력에 미치는 영향
-면역세포의 순환 촉진
운동을 하면 혈액 순환이 활발해져 우리 몸속의 면역 세포들(백혈구)이 혈액을 타고 옴몸을 더 빠르고 효율적으로 순환하게 도와줍니다.
-스트레스 호르몬 감소
과도한 스트레스는 면역력을 약화시키는 주범입니다. 운동은 스트레스 호르몬( 코르티졸 등)의 분비를 줄여주고 행복호르몬이라 불리는 엔돌핀 분비를 촉진해 심리적인 안정감을 줍니다.
-체온 상승 효과
운동으로 인해 체온이 일시적으로 상승하면 우리 몸의 방어 시스템이 활성화 되는 효과가 있습니다. 면역 세포들이 더 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어 주는 것입니다.
-숙면유도
규칙적인 운동은 수면의 질을 높여줍니다. 잠자는 동안 우리 몸은 손상된 세포를 복구하고 면역 체계를 재정비 합니다. 숙면은 강력한 면역력의 핵심입니다.
*면역력을 높이는 운동법
-유산소 운동
심박수를 높여 혈액 순환을 개선하고 면역 세포의 움직임을 활발하게 해줍니다. 체내 산소 공급을 원활하게 해주고 페 기능을 강화하는 데도 좋습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 추천됩니다. 일주일에 3~5회, 한 번에 30분이상 , 약간 숨이 찰 정도의 중강도로 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
-근력 운동
근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 신체 전반의 활력을 증진시키고 면연력 증진에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄어 면역력이 약화되기 쉬운데 근력 운동은 이를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
스쿼트, 런지, 팔굽혀 펴기 등의 맨몸운동, 덤벨이나 밴드를 이용한 운동, 헬스 기구 사용등을 추천합니다. 일주일에 2~3회 전신 근육을 고르게 사용하는 운동을 병행하면 좋습니다. 무리하지 않는 선에서 점진적으로 강도를 높여가는 것이 중요합니다.
-윤연성 &균형 운동
적접적으로 면역력을 높이지는 않지만 부상을 예방하고 근육의 긴장을 푸어주며 심리적인 안정감을 가져다주어 스트레스 감소에 기여합니다. 요가,필라테스, 스트레칭을 매일 10~15분 꾸준히 하거나 유산소와 근력운동 전후에 병행하면 더욱 효과적입니다.
5.면역력을 높이기 위한 수면 - 면역과 수면의 관계
수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라 우리몸의 면역 체계가 다음 날 싸움을 준비하고 손상된 부분을 복구하며 정보를 재정비하는 가장 중요한 활동 시간입니다.
*면역 물질 생산 & 활성화
-사이토카인(Cytokines)증가
잠자는 동안 우리 몸은 면역 기능을 조절하는 다양한 단백질인 '사이토카인'을 활발하게 만들어냅니다. 이 사이토카인 중에는 염증 반응을 조절하고 감염과 싸우는 데 중요한 역할을 하는 종류가 많습니다. 특히 바이러스나 세균에 감염되면 더 많은 사이토카인이 필요한데 잠을 잘 자야 생산이 원활해 집니다.
-T-세포 및 B-세포 활성화
잠을 충분히 자면 T-세포 와 B-세포 같은 면역 세포들이 외부 바이러스를 더 잘 인식하고 효율적으로 공격할 수 있도록 준비됩니다.
-항체 형성 능력 향상
백신을 접종했을 때 효과를 높이는 데에도 수면이 결정적인 역할을 합니다. 잠을 충분히 자면 우리몸이 특정 병원체에 대한 항체를 더 잘 만들고 오랫동안 기억하는 데 도움을 줍니다. 즉 같은 병원체가 다시 들어와도 더 효과적으로 맞서 싸울 수 있게 됩니다.
-염증 반응 억제
수면 부족을 우리 몸의 염증 수치를 높입니다. 하지만 숙면을 취하면 체내 염증 반응을 줄여주고 면역 체계의 균형을 유지하는 데 기여합니다.
-스트레스 호르몬 감소
잠을 잘 자면 스트레스 호르몬인 '코르티졸' 수치가 낮아집니다. 코르티졸은 면역력을 억제하는 효과가 있기때문에 숙면은 간접적으로 면역력을 보호하는 역할을 하는 것입니다.
-NK 세포(자연살해세포)활성도 유지
NK 세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 직접 죽이는 중요한 면역세포입니다. 잠이 부족하면 NK 세포의 활성도가 현져히 떨어집니다. 즉 잠을 잘 자야 우리 몸의 최전방 공격수가 힘을 낼 수 있습니다.
*숙면을 위한 꿀팁
-규칙적인 수면 습관
매일 같으 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
-수면 시간
성인 기준 하루에 7~9시간 정도의 수면이 권장됩니다.
-수면 환경
어둡고 조용하고 20~22도 정도의 침실 온도를 유지하는 것이 좋습니다. 잠자기전에는 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기는 멀리하는 것이 좋습니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해 합니다.
-잠들기전 루틴 만들기
따뜻한 물로 샤워하기, 독서, 가벼운 스트레칭 등 편안한 활동으로 몸과 마읆을 이완시켜 줍니다.
-카페인과 알코올 섭취 자제
특히 저녁 시간에는 커피, 술 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
-낮잠은 20분이내로
너무 긴 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있습니다.
6.면역력을 높이기위한 생활 습관
*스트레스 관리- '마음이 편해야 몸도 건강하다'
과도하고 만성적인 스트레스는 면역 체계를 약화시키는 주범입니다. 스트레스 호르몬인 코르티졸 분비를 증가시켜 면역 세포의 활동을 억제할 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동, 충분한 휴식 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 면역력 관리에 매우 중요합니다.
*적당한 햇볕 쬐기- '자연이 주는 면역력 선물'
햇볕을 쬐는 것은 우리몸이 면역력에 중요한 비타민D를 스스로 합성하는 데 필수적입니다. 하루에 15~20분 정도 맨살에 햇볕을 쬐면 면역력 강화에 큰 도움을 받을 수 있습니다.
*위생 관리- '세균과의 전쟁, 시작은 손 씻기'
감염성 질환을 예방하는 가장 기본적이면서도 효과적인 방법은 바로 청결 유지입니다. 비누를 사용사여 손을 꼼꼼하게 자주 씻고 사람이 많은 곳에서는 마스크를 착용하는 등의 위생 습관은 바이러스나 세균의 침입을 1차적으로 막아줍니다.
*금연 & 절주- '면역력에 독이 되는 습관은 그만'
흡연과 과도한 음주는 면역 체계를 직접적으로 손상시키고 염증 반응을 증가시킵니다. 또한 폐 기능을 저하시키고 체내 비타민을 파괴하는 등 면역력을 약화시키는 주범이니 건강한 면역력을 위해서 금연과 절주가 필수적입니다.
*긍정적인 생각 & 사회적 관계- '웃으면 복이 와요, 면역력도 와요'
긍정적인 생각은 스트레스를 줄이고 면역 기능에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 또한 사랑하는 사람들과의 교류, 사회 활동은 외로움이나 고립감을 줄여 정신 건강을 도와 면역력에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
면역력은 마치 우리 몸의 종합적인 건강 점수와 같습니다. 어느 한 가지만 잘 한다고 해서 튼튼해지는 것이 아니라 위에 말씀드린 식생활, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활습관이 골고루 잘 지켜질 때 비로소 최고의 면역력을 발휘할 수 있습니다. 오늘부터 나 자신을 위한 면역력 생활 습관, 하나씩 실천해보시기 바랍니다. 매일 매일 건강해지는 나를 만날 수 있을 것입니다