안녕하세요.
요즘 많은 현대인들이 불면증으로 고생하고 있는 경우가 많은 것 같습니다. 충분한 수면은 건강한 삶을 유지하는데 매우 중요한 요소중의 하나입니다. 그래서 오늘은 우리의 수면과 밀접한 관련이 있는 '멜라토닌'호르몬에 관하여 알아보도록 하겠습니다.
1.멜라토닌이란?
멜라토닌은 주로 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로 수면과 각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 호르몬은 주로 밤에 분비되며 어두운 환경에서 그 수치가 증가하여 졸음을 유도하고 낮에는 빛의 영향을 받아 수치가 감소하여 각성을 촉진합니다.
2.멜라토닌의 생성과 분비
*송과선
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성됩니다. 송과선은 시상하부와 연결되어 있으며 생체 시계의 조절에 중요한 역할을 합니다.
*빛의 영향
낮 동안에는 빛이 눈의 망막을 통해 감지되어 멜라토닌의 생성을 억제합니다. 반면 어두운 환경에서는 멜라토닌의 분비가 증가합니다. 눈의 망막에 있는 광수용체가 빛을 감지합니다. 빛이 감지되면 신경신호가 시상하부의 SCN(Suprachiasmatic nucleus)으로 전달됩니다. SCN은 생체 시계를 조절하는 역할을 합니다 .SCN의 신호에 따라 송과선이 멜라토닌 생성을 조절합니다.
3.멜라토닌의 주요 기능
*수면 유도
멜라토닌은 수면을 유도하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 밤이 되면 멜라토닌 수치가 증가하여 졸음을 느끼게 하고 아침이 되면 수치가 감소하여 각성을 촉진합니다.
*졸음 유도
멜라토닌 수치가 증가하면 뇌의 특정 수용체에 결합하여 졸음을 유도합니다. 이는 신경전달물질의 활동을 조절하여 수면을 촉진합니다.
*체온 감소
멜라토닌은 체온을 낮추는 데 도움을 주어 수면을 유도합니다. 수면 중에는 체온이 자연스럽게 감소하는 경향이 있습니다.
*신경계 안정화
멜라토닌은 신경계를 안정화시키고 스트레스 호르몬인 코르티졸의 수치를 낮추어 수면을 촉진합니다.
*생체 리듬 조절
멜라토닌은 생체 시계 즉 서카디안 리듬을 조절합니다. 이는 우리의 수면 패턴, 식사 시간, 호르몬 분비등을 포함한 다양한 생리적 과정을 조절합니다.
-주기적 변화
멜라토닌의 분비는 주기적으로 변화하며 이는 생체 리듬을 추지하는 데 기여합니다. 일반적으로 밤에 멜라토닌 수치가 높아지고 아침에는 낮아집니다.
-시차 적응
멜라토닌은 시차로 인한 생체 리듬의 불균형을 조절하는 데 도움을 줍니다. 여행 후 새로운 시간대에 적응하는 데 유용합니다.
-계절적 변화
멜라토닌은 계절에 따라 생체리듬을 조절하는 데도 영향을 미칩니다. 겨울철에는 낮이 짧아져 멜라토닌 분비가 증가할 수 있습니다.
*멜라토닌의 항산화 작용
-강력한 항산화 능력
멜라토닌은 유해산소를 제거하는 데 매우 효과적입니다. 이는 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
-세포 보호
멜라토닌은 DNA, 세포막의 지질층, 세포질 단백질을 보호하는 역할을 합니다. 이러한 보호 작용은 세포의 기능을 유지하고 질병 예방에 도움을 줍니다.
-항산화 효소 활성화
멜라토닌은 항산화 효소의 생성을 촉진하여 체내의 항산화 방어 시스템을 강화합니다. 이는 세포가 산화적 손상으로부터 잘 보호받을 수 있도록 합니다.
4.멜라토닌이 부족할 경우 나타나는 증상
*수면 문제
불면증, 수면의 질 저하
*생체 리듬 이상
일주기 리듬이 깨져 피로감이 지속됨
*우울감 및 불안
기분 저하와 불안감 증가
*인지능력 저하
집중력과 기억력 감소
*면역 기능 저하
면역력 약화로 감염 위험 증가
5.멜라토닌 부족의 원인
*노화
나이가 들면서 멜라토닌 분비가 자연스럽게 감소합니다.
*스트레스
심리적 스트레스가 멜라토닌 분비에 영향을 줍니다
*햇빛 부족
낮 동안 햇빛을 충분히 쐬지 않으면 멜라토닌 분비가 감소합니다.
6.멜라토닌 분비를 늘리기위한 생활습관
*어두운 환경 조성
멜라토닌은 어두운 환경에서 더 많이 분비됩니다. 따라서 잠자기 전에 조명을 줄이고 전자기기 사용을 최소화하는 것이 좋습니다.
*낮에 햇볕 쬐기
낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 더 활발해집니다.
*규칙적인 수면 패턴 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 멜라토닌 분비에 긍정적인 영향을 미칩니다.
*식이요법
멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 체리, 바나나, 오트밀, 우유 등이 멜라토닌을 자연적으로 증가시킬 수 있습니다.
*운동
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키고 멜라토닌 분비를 증가시킬 수 있습니다. 특히 낮에 운동하는 것이 좋습니다.
*스트레스 관리
스트레스는 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
7. 멜라토닌 보충제
멜라토닌을 영양제 형태로 보충할 수 있습니다. 멜라토닌 영양제는 사람에 따라 효과가 다를 수 있습니다. 또 사람에 따라 다음날 아침에도 졸리거나 두통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 멜라토닌 영양제를 섭취하기 전에는 반드시 전문가(의사나 약사)와 상담하는 것이 바랍직합니다.
*좋은 멜라토닌 보충제를 고르는 기준
-성분 확인
식물성 멜라토닌 제품을 선택하면 부작용을 줄일 수 있습니다. 식물성 멜라토닌은 식물에서 자연적으로 추출된 멜라토닌으로 수면 개선에 도움을 줄 수 있는 성분입니다. 일반 식품으로 분류되며 건강기능식품과는 다릅니다.
-복용량
개인의 필요에 따라 적절한 복용량을 선택해야 합니다.
-주의 사항
식물성 멜라토닌은 치료 목적으로 사용해서는 안되며 특정 질병 치료에 대한 광고는 법적으로 문제가 될 수 있습니다.
멜라토닌 호르몬의 분비가 제대로 이루어지지 않을 경우 불면증 외에도 여러가지 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 올바른 생활습관을 통해 자연스럽게 분비가 잘 이루어 지도록 노력하는 것이 중요합니다. 또한 영양제 형태로 섭취하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 오늘글이 여러분의 건강한 숙면에 도움이 되셨길 바랍니다.