오늘은 한국의 요리에서 빼놓을 수 없는 수퍼푸드, 마늘에 대하여 이야기해보려고 합니다. 마늘은 단순히 요리의 양념 이상의 의미를 지니고 있으며 건강에 많은 도움을 주는 식품입니다. 그럼 마늘이 건강에 왜 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
1.마늘?
마늘의 학명은 Allium sativum 이며 양파, 파, 부추 등과 같은 백합과(Alliaceae)에 속합니다. 마늘은 주로 음식의 맛을 더해주는 조미료로 사용되며, 그 독특한 향과 맛으로 많은 요리에 활용됩니다.
마늘은 식용으로 재배되는 구군 식물로 그 뿌리 부분인 구군이 식용으로 사용됩니다. 마늘은 생으로 먹거나 조리하여 사용되며 다양한 건강효능으로 잘 알려져 있습니다.
마늘은 강한 향과 매운 맛을 가지고 있는데 이는 알리신이라는 성분 때문입니다. 알리신은 마늘을 다지거나 갈릴때 생성되며 향균 및 항염 효과가 뛰어납니다. 또한 마늘은 비타민, 비타민B6, 망간, 셀레늄 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
마늘은 다양한 기후에서 재배할 수 있지만 일반적으로 온대 기후에서 잘 자랍니다. 주로 가을에 심고 이듬해 여름에 수확합니다. 중앙 아시아가 원산지로 추정됩니다. 고대 이집트에서는 마늘이 노동자들의 체력을 유지하기 위해 사용되었으며 고대 그리스와 로마에서도 건강식품으로 인식되었습니다. 마늘은 시간이 지나면서 전 세계로 퍼져나갔고 현재는 아시아, 유럽, 아프리카, 아메리카 등 다양한 지역에서 재배되고 소비되고 있습니다.
2.마늘의 영양 성분
*알리신
알리신은 마늘을 다지거나 갈았을때 생성되는 성분으로 강력한 항균 및 항바이러스 효과를 가지고 있습니다. 알리신은 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 알리신은 항염증 작용을 통해 염증 관련 질환 예방에 도움을 줍니다.
*비타민C
비타민C는 강력한 항산화제로 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 콜라겐 합성에 필수적이며 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민C는 철분 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.
*비타민B6
비타민B6는 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 신경절달물질의 합성에 관여하여 기분조절과 정신 건강에 도움을 줍니다. 또한 비타민B6는 면역 체계의 기능을 지원하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
*망간
망간은 뼈 건강과 대사 과정에 필수적인 미네랄입니다. 이 성분은 항산화 효소의 활성화에 기여하여 세포 손상을 방지합니다. 또한 망간은 탄수화물과 지방 대사에 관여하여 에너지 생산을 돕습니다.
*셀레늄
셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 미네랄은 갑상선 기능을 지원하고 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 셀레늄은 심혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
*식이섬유
식이섬유는 소화 건강에 도움을 주어 장내 유익균의 성장을 촉진합니다. 변비 예방과 혈당 조절에 도움을 주어 전반적인 건강을 개선합니다. 또한 식이섬유는 포만감을 증가시켜 체중 관리에도 도움을 줍니다.
*플라보노이드
플라보노이드는 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 프라보노이드는 면역 체계를 강화하고 다양한 질병에 도움을 줍니다.
*폴리페놀
폴리페놀은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 도움을 줍니다. 또한 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 폴리페놀은 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병에도 효과적입니다.
3.마늘의 건강 효능
*항균 및 살균 작용
마늘의 알리신은 세균 속으로 침투해 세균을 이루는 단백질을 분해하고 결핵균, 장티푸스균, 헬리코박터균 등 병균의 번식을 억제하는 강력한 항균 작용을 합니다. 따라서 감염성 질환을 예방하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*피로 회복 및 신진대사 촉진
알리신이 우리 몸속의 비타민B1과 만나면 '알리티아민'이라는 물질로 변화합니다. 이 알리티아민은 비타민B1 보다 몸에 더 잘 흡수되고 혈액 속에 오래 남아 있어 체력 회복과 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
*혈관 건강
마늘은 우리몸의 혈관 청소부라고 불릴 만큼 혈관 건강에 좋습니다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 하며 혈중 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
*항산화 작용
마늘에 들어있는 알리신은 강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 노화를 방지하는데 도움을 주어 젊음을 유지하는 데 효과적입니다.
*항염 작용
동의보감에서는 마늘이 종양을 없앤다고 언급할 만큼 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 이는 암과 같은 만성 질환의 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
4.마늘을 활용한 요리
*마늘 볶음밥
재료:밥 2공기, 마늘 5쪽 (다진 것), 대파 1대(다진 것), 간장 1큰술, 참기름 1큰술, 소금, 후추 약간, 식용유
조리법
1.팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 대파를 놓고 볶아 향을 냅니다.
2.밥을 넣고 잘 섞어가며 볶습니다.
3.간장, 참기름, 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
4.잘 볶아진 밥을 접시에 담아냅니다.
*마늘 소스 닭구이
재료:닭고기500g, 마늘 10쪽 (다진 것), 간장 3큰술, 올리부유 2큰술, 꿀 1큰술, 후추 약간
조리법
1.닭고기를 간장, 올리브유, 꿀, 다진 마늘, 후추로 30분 이상 재워둡니다.
2.오븐을 200도로 예열한 후 재운 닭고기를 오븐에 넣고 30~40분간 구워줍니다.
3.중간에 한 번 뒤집어 주면 더욱 고르게 익습니다.
*마늘 버터 새우
재료:새우 300g, 마늘 5쪽 (다진 것), 버터 50g, 레몬즙 1큰술, 후추 약간, 파슬리(선택)
조리법
1.팬에 버터를 녹이고 다진 마늘을 넣어 볶습니다.
2.마늘 향이 올라오면 새우를 넣고 소금, 후추로 간을 합니다.
3.새우가 익으면 레몬즙을 뿌리고 잘 섞어줍니다.
4.원한다면 다진 파슬리를 뿌려줍니다.
*마늘 장아찌
재료:마늘 200g, 간장 1컵, 물 1컵, 설탕1/2컵, 식초 1/2컵, 고추(선택)
조리법
1.마늘은 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어줍니다.
2.냄비에 간장, 물, 설탕, 식초를 넣고 끓입니다.
3.끓어오르면 마늘을 넣고 5분 정도 더 끓입니다.
4.식힌 후에 병에 담아 냉장 보관합니다.
*마늘 크림 파스타
재료:파스타 200g, 마늘 5쪽 (다진 것), 생크림 200ml, 파마산 치즈50g, 올리브유 2큰술, 소금, 후추약간, 파슬리(선택)
조리법
1.파스타를 소금물에 삶아 익힙니다.
2.팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다
3.생크림을 넣고 끓인 후 삶은 파스타를 넣고 잘 섞어줍니다.
4.파마산 치즈를 넣고 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
5.원한다면 다진 파슬리를 뿌려줍니다.
마늘은 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 채소입니다. 다양한 요리에 활용해 보시고 그 효능을 직접 경험해 보시기 바랍니다. 여러분의 건강한 식탁을 위하여 마늘을 많이 활용해 보시기 바랍니다.