안녕하세요.
오늘은 많이 사람들이 사랑하는 간식, 땅콩에 대하여 알아보려고 합니다. 최근에는 다이어터들에게 '땅콩버터'가 많은 사랑을 받고 있는데 이는 땅콩이 맛도 좋고 우리몸에 유익한 영양 성분들로 가득한 식품이기기 때문입니다. 그러면 땅콩에 어떤 영향성분들로 구성되어 있고 우리몸에 미치는 건강효능은 무엇인지 살펴보도록 하겠습니다.
1.땅콩
땅콩의 학명은 Arachis hypogaea 이며 콩과에 속하는 식물로 주로 열대 및 아열대 지역에서 재배됩니다. 땅콩은 땅속에서 열매가 자라는 독특한 특성을 가지고 있으며 일반적으로 "땅콩"이라고 불리는 씨앗이 우리가 먹는 부분입니다.
땅콩은 보통 30~50cm정도 자라는 다년생 식물로 잎은 겹잎이며 꽃은 노라색 또는 주황색입니다. 꽃이 피고 나면 꽃대가 땅속으로 자라면서 열매를 형성합니다.
땅콩은 따뜻한 기후에서 잘 자라며 주로 미국, 중국, 인도, 아프리카 등에서 대규모로 재배됩니다. 땅콩은 일반적으로 4~5개월의 생장 기간을 필요로 하며 수확 후에는 건조 과정을 거쳐 저장됩니다.
땅콩은 우리나라에서는 조선 정조 시절에 처음 소개된것으로 추정됩니다. 이 시기에 청나라 사신으로 간 이덕무가 땅콩을 신기하게 여겨 재배법을 물었던 기록이 있습니다, 본격적인 재배는 개화 이후 시작된 것으로 여겨집니다.
2.땅콩의 영양 성분
*단백질
땅콩에는 100g당 약 25g의 단백질이 포홤되어 있습니다. 따라서 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질은 신체의 성장과 회복에 필수적인 영양소로 근육,피부,호르몬 및 효소의 주요 구성 요소입니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적이고 근육량이 많아야 기초대사량이 높아져서 칼로리 소모가 많기때문에 다이어트에 효과적입니다.
*식이섬유
식이섬유는 장 운동을 활발하게 해서 변비 예방에 도움을 주고 소화를 천천히 시켜서 혈당이 급격하게 오를는 것을 막아줍니다. 따라서 포만감을 오래 유지시켜주어 다이어트에 도움을 줍니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여하여 심혈관 건강을 증진시켜줍니다.
*비타민 B1(티아민)
에너지 대사에 중요한 역할을 하며 신경계의 기능을 지원합니다.또한 신진대사를 촉진하고 피로 회복에 도움을 줍니다.
*칼륨
체내 전해질 균형을 유지하고 혈압을 조절하며 근육수축과 신경 신호 전달에 필수적입니다.
*올레산
단일 불포화 지방산으로 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 또한 올레산은 항염증 효과가 있어 염증 관련 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 이 외에도 피부 건강을 개선하고 노화 방지에 기여합니다.
*리놀레산
체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 성분으로 특히 공액리놀레산(CLA)형태가 체중 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 피부의 수분 유지와 염증 완화에 도움을 줄 수 있으며 건강한 피부를 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 또한 항산화 성분과 결합하여 세포 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
3.땅콩의 건강 효능
*심혈관 건강
땅콩은 불포화 지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
*항산화 작용
땅콩에는 비타민E, 셀레늄, 포리페놀 등의 항산화 물질이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늧추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 항산화 성분은 또한 암 예방에도 효과적입니다.
*단백질 공급원
땅콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 이는 채식주의자나 비건 식단을 하는 사람들에게 매우 유용합니다.
*체중 관리
땅콩은 식이섬유와 단백질 함량이 높아 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적당량을 섭취하면 체중 관리에 도움이 됩니다.
*혈당 조절
땅콩은 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.
4.땅콩을 활용한 요리
*땅콩 소스 파스타
재료:파스타면 200g, 땅콩버터 3큰술, 간장 2큰술, 마늘 1쪽(다진 것), 물 100ml, 올리브유 1큰술
조리법
1.파스타면을 끓는 물에 삶아줍니다.
2.팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶습니다.
3.땅콩버터, 간장, 물을 넣고 잘 섞어 소스를 만듭니다.
4.삶은 파스타면과 소스를 섞어줍니다.
*땅콩 볶음
재료:땅콩 200g, 소금 1작은술, 설탕 1작은술, 식용유 1큰술
조리법
1.팬에 식용유를 두르고 땅콩을 볶습니다.
2.소금과 설탕을 넣고 잘 섞어 볶아줍니다.
3.땅콩이 노릇해지면 불을 끕니다.
*땅콩 샐러드
재료:땅콩 100g, 양상추 100g, 방울토마토 10개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술
조리법
1.양상추와 방울토마토는 씻어 준비합니다.
2 땅콩을 볶아 고소한 맛을 더합니다.
3.모든 재료를 섞고 올리브유와 레몬즙을 뿌립니다.
*땅콩 크림 스프
재료:땅콩 150g, 양파1개, 감자 1개, 채소 육수 500ml, 소금, 후추
조리법
1.양파와 감자를 잘게 썰어 팬에 볶습니다.
2.땅콩과 채소 육수를 넣고 끓입니다.
3.모든 재료가 부드러워지면 블렌더로 갈아줍니다.
4.소금과 후추로 간을 맞춥니다.
*땅콩 떡
재료:찹쌀가루 200g, 땅콩가루 50g, 설탕 30g, 물 150ml
조리법
1.찹쌀가루, 땅콩가루, 설탕을 섞습니다.
2.물을 조금씩 넣더 반죽을 만듭니다.
3.한줌씩 떼어 동그란 모양으로 만들어 줍니다.
4.찜통에 넣고 20분 정도 쪄줍니다.
5. 다이어트에 도움이되는 땅콩버터 고르는법
시중에 파는 땅콩버터에는 설탕, 소금, 경화유가 많이 들어있으니 성분표를 꼼꼼히 확인하고 땅콩 함량이 높고 다른 첨가물이 적은 무가당/무염 땅콩버터를 고르는 것이 중요합니다. 아무리 좋은 식품이라도 칼로리가 높은 편이라 과도하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있으니 한번에 1~2스픈 정도를 권장합니다.
오늘은 땅콩의 영양성분과 건강효능 그리고 요리 활용법에 대하여 알아보았습니다. 땅콩은 맛도 좋고 영양도 풍부하여 건강에 좋은 식품이니 다양한 방법으로 즐겨 보시기 바랍니다.