안녕하세요.
오늘은 당화혈색소( HbA1c) 에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 건강 검진 결과지를 보면 당화혈색소에 관한 수치를 보신적이 있으실 꺼에요..혈당 수치에 관하여는 많이들 알고계신데 당화혈색소는 조금 생소하셨을 꺼라 생각됩니다. 혈당 수치는 지금 이순간의 혈당 수치를 보여준다면 당화혈색소는 장기간에 걸친 혈당 조절 상태를 보여주기 때문에 훨씬 더 중요한 지표라고 할 수 있습니다. 그렴 당화혈색소의 의미와 관리는 어떻게 해야하는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1.당화혈색소란?
당화혈색소는 혈액 내 헤모글로빈이 포도당과 결합하여 형성된 물질로 최근2~3개월간의 평균 혈당 수준을 나타냅니다. HbA1c 수치가 높을수록 혈당 조절이 잘 이루어지지 않고 있다는 것을 의미합니다. 쉽게 말하면 혈당이 높은 상태가 오랫동안 지속되면 이둘의 결합이 더 많이 일어나고 혈색소가 포도당에 '당화'되는 것을 의미합니다. 따라서 당화혈색소를 관리하는 것은 당뇨병 예방과 치료에 있어 매우 중요합니다.
2. HbA1c 수치
*정상 범위:4.0%~5,6%
*당뇨 전 단계:5.7~6.4%
*당뇨병 관리 목표:6.5% 이하
의사와 상담하여 개인에 맞는 목표 수치를 설정하는 것이 중요합니다.
3.당화혈색소 수치와 건강 문제
당화혈색소 수치가 높으면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 당화혈색소( HbA1c )는 지난 2~3개월 동안의 혈당수치를 반영하는 지표로, 이 수치가 높을수록 당뇨병 및 그 합병증의 위험이 증가합니다.
*당뇨병 위험 증가
HbA1c 수치가 5.6% 이상이면 당뇨병 발병 가능성이 25% 증가합니다.
HbA1c 수치가 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단되며 이 수치가 높을수록 합병증의 위험이 커집니다.
*심혈관 질환
HbA1c 수치 6%~6.4% 이면 뇌경색 및 심근경색의 발생 가능성이 높아집니다.
HbA1c 수치가 8% 이상이면 심각한 합병증이 진행될 수 있으며 심혈관계 질환의 위험이 크게 증가합니다.
*신경 및 망박 합병증
고혈당 상태가 지속되면 말초신경병증, 망막병증 등의 합병증이 발생할 수 있습니다. 다리저림, 시력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
*기타 건강 문제
비만은 당뇨병의 주요 위험 인자로 체중 증가가 당화혈색소 수치에 영향을 미칩니다. 고당분 식품의 섭취가 당화혈색소 수치를 높일 수 있으므로 건강한 식습관이 중요합니다.
4.건강한 식습관
당화 혈색소 관리를 위해서는 건강한 식습관이 필수적입니다.
*체중관리
과체중이거나 비만한 경우 체중울 5%이상 줄이는 것이 중요합니다. 이를 위해 총 열량 섭취를 줄여야 합니다.
*탄수화물 섭취 조절
총 에너지의 55~65%를 탄수화물에서 섭취하되 식이섬유가 풍부한 통곡물, 채소, 콩류, 과일 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 지나치게 제한하면 저혈당의 위험이 있으므로 주의해야합니다.
*단백질 섭취
단백질은 혈당 조절에 도움을 주며 포만감을 증가시켜 과식을 방지합니다. 동물성 단백질(고기, 생선, 유제품 등)과 식물성 단백질(콩류, 견과류 등)을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 비율을 높이는 아침식사는 혈당과 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 계란, 그릭 요거트, 아보카도 등을 포함한 아침식사가 좋습니다. 식사 전에 단백질을 섭취하면 헐당 상승을 억제하는 데 효과적입니다.
*당류 섭취 최소화
설탕 및 당류의 섭취를 최소화해야 합니다.
*규칙적인 식사
규칙적인 식사 시간을 유지하고 과식이나 불규칙한 식사를 피하는 것이 중요합니다.
*건강한 지방 섭취
포화지방과 트렌스 지방의 섭취를 줄이고 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.
*수분 섭취
충분한 수분을 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 설탕이 포함된 음료는 피해야합니다.
5.규칙적인 운동
*운동의 중요성
규칙적인 운동은 당화혈색소 수치를 의미있게 감소시킵니다. 이는 체중 감소와는 무관하게 나타나는 효과입니다. 또한 운동은 혈당을 감소시키는 데 도움을 주며 특히 유산소 운동이 효과적입니다.
*유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등을 주 3회 이상, 150분 이상 중강도로 실시합니다.
*근력 운동
웨이트 트레이닝, 스쿼트 등 주 2회 이상 실시하여 근육량과 기초대사량을 증가시킵니다.
*운동의 효과
강도가 높은 운동을 실시할 경우 당화혈색소 개선 효과가 더 뚜렷하게 나타납니다. 이는 체력 향상과 혈당 조절에 효과적입니다. 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 혈당 조절에 더 도움이 됩니다.
*운동 시 주의 사항
운동 시작 전 심혈관 질환 및 합병증 여부를 평가해야 합니다. 특히 심한 망막병증이 있는 경우 고강도 운동은 피해야합니다. 운동 전후 혈당을 측정하여 변화를 파악하고 식후 운동하는 것이 좋습니다.
5.스트레스 관리
스트레스는 신체의 호르몬 분비에 영향을 미쳐 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 특히 코르티졸과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬은 간에서 포도당 생성을 증가시킵니다.
정기적인 명상과 심호흡 운동은 스트레스를 줄이고 마음을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한 친구나 가족과의 대화는 정서적 지지를 제공하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 일정을 잘 관리하여 과중한 업무로 인한 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
6.충분한 수면
*수면의 중요성
충분한 수면은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 수면 부족은 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
*수면개선방법
-규칙적인 수면 패턴
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 이는 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다.
-수면 환경 조성
어두운 방, 적절한 온도, 조용한 환경은 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
-전자기기 사용 줄이기
잠자기 전 1시간 동안은 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 피하는 것이 좋습니다. 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해할 수 있습니다.
-이완
잠자기 전 요가나 스트레칭을 통해 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 좋습니다.
7.정기적인 혈당 모니터링
정기적으로 혈당을 측정하여 자신의 상태를 파악합니다. HbA1c검사는 3개월에 한 번씩 받는 것이 좋으며 필요에 따라 의사와 상담하여 빈도를 조절합니다.
당화혈색소 관리는 당뇨병 예방과 치료에 있어 매우 중요한 요소입니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면, 정기적인 혈당 모니터링을 통해 HbA1c 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 자신의 건강을 소중히 여기고 꾸준한 관리로 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.