오늘은 건강과 다이어트에 있어 매우 중요한 개념인 기초대사량(BMR)에 대하여 이야기해보려고 합니다. 기초대사량은 우리 몸이 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 즉 아무런 활동을 하지않고 있을때에도 우리몸은 심장박동, 호흡, 체온유지 등 다양한 생리적 기능을 수행하기 위하여 에너지를 소모합니다. 이러한 기초대사량의 중요성과 다이어트와의 관계에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
1.기초대사량의 중요성
기초대사량은 개인의 신진대사 속도를 결정짓는 중요한 요소입니다. BMR은 여러 요인에 따라 달라지며 이를 이해하는 것은 체중관리와 건강한 생활을 위해 필수적입니다. BMR을 알면 하루에 필요한 총 칼로리 섭취량을 계산하는데 도움이 됩니다.
2. BMR에 영향을 미치는 요인
*성별
일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다. 이는 남성이 근육량이 더 많기 때문입니다.
*나이
나이가 들수록 근육량이 감소하고 이에 따라 BMR도 낮아집니다.
*체중과 체지방
체중이 많고 근육이 많을수록 BMR이 높아집니다. 반대로 체지방이 많고 근육량이 적으면 BMR이 낮아집니다.
*유전적 요인
개인의 유전적인 특성도 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다.
*호르몬
갑상선 호르몬과 같은 특정 호르몬은 신진대사 속도에 큰 영향을 미칩니다.
3.기초대사량(BMR) 과 다이어트
기초대사량과 다이어트는 밀접한 관계가 있습니다. 기초대사량은 신체가 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 의미하며 다이어트 시 체중감량과 유지에 중요한 역할을 합니다.
*기초대사량과 다이어트의 관계
-체중감량
다이어트를 할때 기초대사량이 놓을수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 감량에 유리합니다. 기초대사량이 낮아지면 같은 양의 음식을 섭취하더라도 체중이 증가할 수 있습니다.
-요요현상
다이어트 후 기초대사량이 감소하면 다이어트를 중단했을때 체중이 쉽게 다시 증가하는 요요현상이 발생할 수 있습니다.이는 기초대사량이 낮아져서 칼로리 소모가 줄어들기 때문입니다.
*기초대사량 감소의 원인
-근육량 감소
다이어트중 식사량을 줄이면 근육량이 감소할 수 있으며 이는 기초대사량을 낮추는 원인이 됩니다. 근육은 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
-운동부족
활동대사량이 낮은 경우, 즉 운동하지 않으면 기초대사량이 더욱 감소할 수 있습니다. 따라서 규칙적인 운동이 필요합니다.
4.기초대사량을 높이기 위한 운동
기초대사량을 높이기 위한 운동은 여러가지가 있으며 특히 근력운동과 유산소 운동이 중요합니다. 기초대사량은 신체가 휴식 상태에서 소모하는 에너지의 양을 의미하며 이를 높이는 방법은 다음과 같습니다
*근력운동
근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 데 가장 효과적입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근력운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 증가합니다. 주3~4회 정도의 근력운동이 적당합니다.
*유산소 운동
유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 체중조절에 도음을 줍니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 조깅, 수영, 자전거타기 등은 대표적인 유산소 운동입니다.
*운동 시 유의사항
-운동시간
아침이나 저녁에 운동하는 것이 좋습니다. 아침운동은 공복 상태에서 지방을 에너지원으로 사용하게 하여 지방분해에 효과적이며 저녁 운동은 신진대사를 증가시킵니다.
-운동환경
서늘한 환경에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 너무 따뜻한 환경보다는 서늘한 곳에서 운동하는 것이 좋습니다.
5.기초대사량을 높이는 식습관
*규칙적인 식사
하루 세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다. 끼니를 거르면 신진대사가 느려질 수 있습니다.
*단백질 섭취 증가
단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 필수적입니다. 생선(연어,광어,참치),대두, 닭가슴살 등의 단백질이 풍부한 음식을 섭취합니다.
*탄수화물 조절
정제된 탄수화물(백미, 흰빵)은 피하고 복합 탄수화물(통곡물, 채소 등)을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 혈당을 안정시키고 에너지를 지속적으로 공급합니다.
*매운 음식 섭취
고추와 같은 매운 음식은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 적당히 매운 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.
*영양소 균형
비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 영양의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 미역,마늘,잣,호두 등이 기초대사량을 놓이는 데 도움이 됩니다.
*수분 섭취
충분한 수분을 섭취하여 신진대사를 원활하게 유지하세요. 물은 체온 조절과 영양소 운반에 필수적입니다. 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
6. 기초대사량을 높이는 생활습관
*스트레스 관리
스트레스는 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다.
*충분한 수면
수면 부족은 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 호르몬 균형이 유지되고 BMR이 높아지는 데 도움이 됩니다. 성인은 하루에 7~9시간의 수면은 권장합니다.
기초대사량은 건강한 생활을 위해 매우 중요합니다. 자신의 BMR에 대하여 이해하고 이를 바탕으로 건강한 식습관과 운동계획을 세우는 것이 필요합니다. 건강한 다이어트를 진행하시는 데 오늘의 글이 도움이 되시기 바랍니다.