안녕하세요.
오늘은 많은 사람들이 간과하기 쉬운 골다공증에 대하여 이야기해보려고 합니다. 골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 특히 나이가 들면서 뼈 관리가 매우 중요합니다. 뼈의 밀도는 35세 전후로 최대에 이르렀다가 10년 주기로 3%씩 골밀도가 감소합니다. 특히 여성은 갱년기 전후로 골밀도가 크게 감소합니다. 또한 노인층에서 많이 발생하지만 젊은 사람들도 주의해야 할 질환입니다.
1.골다공증이란?
뼈의 밀도와 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 쉽게 말해 뼈에 구멍이 많이 생겨 뼈가 약해져서 부러지기 쉬운 상태가 되는 뼈의 질환입니다. 우리 뼈는 곁보기에는 단단해 보이지만 끊임없이 낡은 뼈는 사라지고 새로운뼈가 만들어지는 과정을 반복합니다. 이 과정에서 문제가 생겨 뼈가 만들어지는 속도보다 없어지는 속도라 빨라지면 뼈의 밀도가 낮아지고 구멍이 숭숭 뜷린 것처럼 약해지는 상태를 말합니다.
2.골다공증의 원인
*신체의 노화 과정
우리 뼈의 골밀도는 30대 중반에 최고치에 이르렀다가 나이가 들수록 서서히 감소합니다.
*호르몬 변화
특히 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 수치가 감소하면서 뼈의 밀도가 줄어들 수 있습니다.
*영양 부족
칼슘과 비타민D, 그리고 여러 미네랄과 단백질 등이 부족하면 뼈가 약해질 수 있습니다.
*운동부족
규칙적인 운동은 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 운동 부족은 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
*유전적 요인
가족력이 있는 경우 골다공증에 걸릴 확률이 높아집니다.
*생활 습관
과도한 흡연, 음주, 카페인 섭취, 짠 음식 섭취 등도 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.
*기타
특정 질병이나 약물 복용도 골다공증을 유발할 수 있습니다.
3.골다공증의 증상
골다공증은 초기에는 특별한 증상이 없지만 진행되면서 여러 증상이 나타날 수 있습니다.
*골절
골다공증의 가장 흔한 증상으로 작은 충격에도 쉽게 뻐가 부러질 수 있습니다. 특히 척추, 고관절, 손목 부위에서 자주 발생합니다.
*척추 후만
척추가 굽어지는 현상으로 허리가 굽어 보이거나 키가 줄어드는 증상이 나타날 수 있습니다.
*통증
뼈가 약해지면 틍증이 발생할 수 있으며 특히 허리 통증이 흔합니다.
*신체 변화
시간이 지남에 따라 신체의 형태가 변할 수 있으며 이는 골다공증이 진행됐음을 나타냅니다.
4.골다공증에 예방에 도움이 되는 영양소
*칼슘
뼈의 주요 구성 성분으로 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적입니다. 유제품, 녹색 잎채소(케일,시금치),두부,콩,아몬드 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 그외에 굴, 조개, 해조류등도 칼슘의 좋은 공급원입니다.
*비타민D
칼슘의 흡수를 돕고 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 햇빛을 통해 자연적으로 생성되며 생선(특히 연어, 고등어, 대구 등에 풍부), 계란, 버섯, 강화우유 등에서 섭취할 수 있습니다.
*비타민K
뼈의 건강을 지원하고 칼슘의 대사를 돕습니다. 주로 녹색 채소(브로콜리, 근대, 순무 등)에 풍부합니다.
*단백질
뼈의 구조를 유지하고 뼈의 재생을 돕습니다. 육류, 생선, 콩류, 유제품 등에서 섭취할 수 있습니다.
*마그네슘
뼈의 형성과 유지에 중요한 미네랄로 칼슘과 함께 작용합니다. 견과류, 씨앗, 통곡물 등에 풍부합니다.
5.골다공증 예방을 위한 올바른 생활습관
*균형잡힌 식사
칼슘과 비타민D가 풍부함 음식을 섭취합니다. 유제품, 생선, 녹색 채소 등이 좋습니다.
*규칙적인 운동
-체중 부하 운동(근육과 뼈에 힘을 주는 운동)
빨리 걷기, 조깅, 줄넘기, 계단오르기처럼 자기 체중을 이용해서 뼈에 적당한 자극을 주는 운동이 좋습니다.
-저항성 운동
근력 운동을 통해 뼈 주위 근육을 강화하면 뼈를 튼튼하게 지지하고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
*금연 및 음주 절제
흡연과 과도한 음주는 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
*과도한 카페인과 짠 음식 주의
커피나 콜라 등 카페인 음료 그리고 짠 음식은 체내 칼슘 배설을 늘리수 있으니 주의해야 합니다.
*정기적인 검진
특히 50세 이상이라면 정기적으로 뼈 밀도 검사를 받는 것이 좋습니다.
골다공증은 예방이 가능한 질환입니다. 뼈 건강을 지키기 위하여 영양소를 균형있게 골고루 섭취해하 하며 운동과 식이요벙을 병해해야 합니다 또한 올바른 생활습관을 유지하고 정기적인 검진을 통해 뼈 건강을 지키는 것이 중요합니다.