안녕하세요.
오늘은 우리 식탁에서 자주 만나 볼 수 있는 고구마에 대하여 이야기해보려고 합니다. 요즘 마트에 나가보면 먹음직스러운햇고구마가 조금씩 보이기 시작하는것 같습니다. 가을에 제철인 고구마는 영양소가 풍부하여 건강에 도움을 주는 식품으로 많은 사람들에게 영양 간식으로 사랑 받고 있습니다. 그럼 고구마에는 어떤 영양성분이 들어 있으먀 그 건강 효능은 무엇인지 살표보도록 하겠습니다.
1.고구마
고구마의 학명은 Ipomoea batatas 이며 덩굴식물로 주로 뿌리를 식용으로 사용합니다. 고구마는 메꽃과(Convolvulaceae)식물군에 속하며 원산지는 중앙 아메리카로 추정됩니다. 이후 고구마는 남아메리카로 전파되었고 스페인 정복자들에 의해 유럽과 아시아로 전파되었습니다. 특히 아시아에서는 일본, 한국, 중국 등지에서 널리 재배되어 소비되고 있습니다. 고구마는 따뜻한 기후에서 잘 자라며 일반적으로 봄에 심어 가을에 수확합니다.
2.고구마의 영양 성분
*비타민A
비타민A는 시력유지에 중요한 역할을 하며 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 촉진합니다. 또한 세포 성장과 발달에 필수적이며 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 도움을 줍니다.
*비타민B1(티아민)
타아민은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 탄수화물의 분해를 도와 에너지를 생성합니다. 또한 신경계의 건강을 유지하고 뇌 기능을 지원하는 데 필요합니다.
*비타민B2(리보플라빈)
리보플라빈은 에너지 생산에 관여하며 세포의 성장과 발달에 필수적입니다. 또한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 피부와 눈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
*비타민C
강력한 항산화 성분으로 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화합니다. 콜라겐 합성에 관여하여 피부, 혈관, 뼈의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 또한 철분의 흡수를 도와 빈혈 예방에 도움을 줍니다.
*칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 요소로 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적입니다. 또한 신경 전달과 근육 수축에 중요한 역할을 하며 심장 건강에도 도움을 줍니다. 칼슘은 혈액 응고 과정에도 관여하여 상처 치유에 도움을 줍니다.
*칼륨
칼륨은 체내 수분 균형을 유지하고 신경 및 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 혈압 조절에 도움을 주어 심혈관 건강을 증진합니다. 또 전해질 균형을 유지하여 피로 회복에도 기여합니다.
*철분
철분은 혈액 내 헤모글로빈의 중요 성분으로 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 철분은 빈혈을 예방하며 면역 기능에 영향을 미칩니다. 또한 뇌 기능과 집중력 향상에도 도움을 줍니다.
*식이 섬유
장의 건강을 유지하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 혈당 조절에 관여하여 혈당 수치를 안정시키고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
*베타카로틴
베타카로틴은 강력한 항산화제로 체내에서 비타민A로 전환되어 시력 보호와 면역 기능 강화에 도움을 줍니다. 또한 피부 건강을 개선하고 노화 방지에 도움을 주며 일부 연구에서는 특정 암 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다.
3.고구마의 건강 효능
*항산화 및 항염증 효과
고구마는 비타민과 미네랄이 풍부하여 만성질환으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 많습니다. 특히 오렌지색 고구마는 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강과 항산화 작용에 도움을 줍니다. 자색 고구마는 안토시아닌이 많아 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 효과적입니다.
*장 건강 증진
고구마는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 생고구마에서 나오는 세라핀 성분이 장 건강에 도움을 줍니다.
*체중 관리
고구마는 혈당 지수가 낮고 포만감이 높아 다이어트에 좋은 식품입니다. 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄수 있어 체중 조절에 도움을 줍니다.
*피부 건강
고구마의 항산화 성분들이 항산화 작용을 통하여 피부 노화를 방지하고 주름 개선에 도움을 줍니다. 또한 피부 혈색을 맑게하고 성인병 예방에도 효과적입니다.
*심혈관 건강
고구마는 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주어 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 식이섬유가 풍부하여 혈관 건강에도 도움을 줍니다.
*면역력 강화
고구마의 다양한 영양소는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주며 특새 자색 고구마의 안토시아닌은 면역력 증진에 효과적입니다.
*소화 개선
고구마의 식이섬유는 소화를 촉진하고 장내 유익균을 증가시켜 소화 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
4.고구마를 활용한 요리
*고구마 튀김
재료:고구마, 튀김가루, 몰, 소금, 식용유
조리법
1.고구마를 얇게 썰어줍니다.
2.튀김가루와 물을 섞어 반죽을 만듭니다.
3.고구마에 반죽을 묻힌후 예열된 기름에 튀겨냅니다.
*고구마 스프
재료:고구마, 양파, 마늘, 치킨육수, 생크림, 소금, 후추
조리법
1.고구마와 양파, 마늘을 잘게 썰어줍니다.
2.냄비에 기름을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 고구마를 넣습니다.
3,치킨육수를 부어 고구마가 부드러워질 때까지 끓입니다.
4.믹서기로 갈아 부드럽게 만든 후 생크림과 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
*고구마 팬케이크
재료:고구마, 밀가루, 우유, 계란, 베이킹 파우더, 설탕, 소금
조리법
1.고구마를 삶아 으깨줍니다.
2.볼에 으깬 고구마, 밀가루, 우유, 계란, 베이킹 파우더, 설탕, 소금을 넣고 잘 섞어 반죽을 만듭니다.
3.팬에 기름을 두르고 반죽을 한 스푼씩 떠서 팬케이크 모양으로 구워줍니다.
4.양면이 노릇하게 구워줍니다.
*고구마 샌드위치
재료:고구마, 통밀빵, 아보카도, 양상추, 마요네즈
조리법
1.고구마를 삶아 으깨고 아보카도도 으깹니다.
2.통밀빵에 마요네즈를 바르고 으깬고구마와 아보카도, 양상추를 올립니다.
3.그위에 빵을 얹습니다.
*고구마 볼
재료:고구마, 아몬드 가루, 꿀, 계피가루
조리법
1.고구마를 삶아 으깨고, 아몬드 가루와 꿀을 섞습니다.
2.원하는 경우 계피가루를 추가합니다.
3.작은 볼 모양으로 만듭니다.
4.오븐을 180도로 예열하고 베이킹 시트 위에 고구마 볼을 올립니다.
5.15~20분 동안 구워줍니다.
5.고구마 보관법
1)고구마의 겉에 흠이나 검은 점이 있는지 확인하고 골라냅니다.
2)통풍이 잘 되는 실온에서 일주일 정도 말려주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 보관 기간이 늘어납니다.
3)고구마를 하나씩 신문지로 감싸면 수분이 남지 않아 곰팡이가 생기는 것을 방지할 수 있습니다.
4)그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다.
고구마는 맛과 영양을 모두 갖춘 훌륭한 식품입니다. 다양한 요리와 간식으로 즐길 수 있으며 건강에도 좋으니 다음에 장 보러 가실때 신선한 고구마를 장바구니에 꼭 담아 보시기 바랍니다. 오늘도 건강한 하루 되세요.