@ 갱년기여성의 건강관리팁
안녕하세요 오늘은 노을의 아름다움처럼 우리네 인생도 노을처럼 아름답게 늙어 갈 수 있는 노년기를 마중할 수 있는 중년기의 삶에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다. 갱년기는 모든 여성들이 기피하고 싶은 한 인생의 한 여정이라고 생각합니다.
인생에서 피해 갈 수 있는 삶의 여정이 있다면 누구나 그 방법을 선택할 것입니다. 아무리 좋은 음식을 먹고 좋은 인생을 산다고 해도 피할 수 없으면 즐기라는 말처럼 즐길 수 있는 여건을 만들고 가면 좋겠습니다.
그래서 이 글을 작성하기로 했습니다. 여성의 생리 주기가 종료되고 호르몬 변화가 일어나는 시기, 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생합니다. 이 시기는 신체적, 정서적 변화가 동반되며, 많은 여성들이 다양한 증상으로 소소하게 또는 심각하게 갱년기 증상을 경험하게 됩니다. 체질에 따라 상황에 따라 각기 다른 갱년기 경험을 하게 됩니다.
오늘은 여성호르몬이 건강에 미치는 영향과 갱년기에 나타나는 증상, 도움이 되는 영양소와 음식, 그리고 올바른 생활습관에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
* 여성호르몬 부족이 건강에 미치는 영향
생리주기 변화: 에스트로겐과 프로게스테론의 부족은 생리주기의 불규칙성을 초래할 수 있으며, 생리량이 줄어들거나 아예 생리가 멈출 수도 있습니다.
갱년기 증상: 폐경기에는 에스트로겐 수치가 급격히 감소하여 열감, 야간 발한, 기분 변화, 불면증 등의 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다.
골다공증: 에스트로겐은 뼈의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하므로, 부족할 경우 골밀도가 감소하고 골다공증 위험이 증가합니다.
심혈관 건강 문제: 여성호르몬 부족은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이는 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
정신적 및 정서적 변화: 호르몬 부족은 우울증, 불안, 기분 변화 등의 정신적 문제를 유발할 수 있습니다.
피부 변화: 에스트로겐 부족은 피부의 탄력을 감소시키고, 주름이 생기기 쉬운 상태로 만들 수 있습니다.
성욕 감소: 호르몬 부족은 성욕 감소와 관련이 있으며, 성적 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
비만 및 대사 문제: 호르몬 불균형은 체중 증가와 대사 문제를 초래할 수 있으며, 이는 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
*갱년기에 나타나는 증상
열감과 발한: 갑작스러운 열감과 땀을 흘리는 증상은 갱년기의 대표적인 증상입니다.
수면 장애: 불면증이나 수면의 질 저하가 발생할 수 있습니다.
기분 변화: 우울감, 불안감, irritability(짜증) 등의 정서적 변화가 나타날 수 있습니다.
생리 불규칙: 생리 주기가 불규칙해지거나 생리가 중단될 수 있습니다.
성욕 감소: 성욕이 줄어들거나 성관계 시 불편함을 느낄 수 있습니다.
체중 증가: 대사 변화로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
* 갱년기 증상에 도움이 되는 영양소와 음식
칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 유지하기 위해 유제품, 생선, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘: 호르몬 균형을 유지하는 데 필수적인 미네랄로, 스트레스 완화와 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 뼈 건강에도 중요합니다.
비타민 E: 항산화 작용이 뛰어나며, 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 E는 식물성 기름, 견과류, 과일 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.
오메가-3 지방산: 기분 개선과 심혈관 건강에 도움이 되는 오메가-3는 생선, 아마씨, 호두 등에 풍부합니다.
식이섬유: 장 건강을 위해 과일, 채소, 통곡물 등을 충분히 섭취해야 합니다.
이소플라본: 콩 제품에 포함된 이소플라본은 호르몬 균형에 도움을 줄 수 있습니다.
감마리놀렌산: 갱년기 여성에게 호르몬 균형을 유지하고, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 조절하며, 피부 건강을 증진
시키는 데 도움을 줄 수 있는 중요한 성분입니다.
루바브 뿌리추출물: 갱년기 증상 완화, 뼈 건강 증진에 도움을 주고, 또한 유방암이나 자궁내막증과 같은 여성
질환이 있는 경우에도 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다.
* 생활습관 개선
정기적인 운동: 유산소 운동, 근력 운동, 요가 등 다양한 운동을 통해 체중을 관리하고 기분을 개선할
수 있습니다. 사람들과 어울려서 하는 정기적인 운동은 활력을 주어 갱년기 관리에 중요한 한 가지 방법에 속합니다.
단시간이라도 하루하루 꾸준히 해주는 게 바람직합니다
균형 잡힌 식사: 다양한 영양소를 포함한 식사를 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 나이가 점점 들 수록 편식을 할 수 있는데 원인은 여러 가지가 될 것 같습니다.
다이어트하느라 특정 식품만 먹는다든지 영양소 섭취가 골고루 되지 않아서 균형 잡힌 식사를 하지 못하는 경우도 있고 나이가 들면서 치아가 부실해서 못 드신다든지... 딱딱한 음식이 싫어서 소프트한 음식만 먹는다든지 입맛이 없어서 안 먹는다든지 이유는 많을 것 같습니다만 건강을 생각해서 꾸준하게 균형 잡힌 식단이 필요할 것 같습니다.
스트레스 관리: 명상, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 줄이는 것이 필요합니다.
현대인의 질병의 병명의 원인 중 가장 큰 비중의 기여자가 스트레스라고 모두들 이야기합니다.
알고는 있지만 자기 스스로에게 어떤 방법이 스트레스를 푸는 방법인지 찾아내서 적용하면 좋겠습니다.
충분한 수면: 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 개선하여 충분한 휴식을 취해야 합니다.
수분 섭취: 충분한 수분을 섭취하여 체내 수분 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 모두들 알고 있는 내용일 거라고 생각합니다. 알고는 있지만 실천을 하느냐 안 하느냐의 문제인 것 같습니다. 수분을 섭취하기 위해서 하루에 얼마만큼의 물을 먹어야 하는지 목표를 정해놓고 먹는 것과 정해 놓지 않고 먹는 건 다르다고 봅니다.
성인의 하루 물 섭취량은 개인의 활동 수준, 기후, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 필요한 권장량은
남자는 하루 약 3.7리터(3700ml)이고 여성은 하루 약 2.7리터(2700ml)의 권장량이라고 합니다. 이 권장량에는 음식물 섭취하는 수분까지 포함되었다고 하니 일반적인 음식물 섭취 약 20% 전도의 수분을 섭취한다고 합니다.
그러면 결론적으로 물의 섭취량을 계산해 보겠습니다.
하루 평균 남자는 약 3리터 여성은 2.2리터 정도의 물을 섭취하면 되겠습니다. 이기준으로 자신의 목표를 세우고 수분섭취의 목표를 정해 놓고 드시면 되겠습니다.
저는 요즘 레몬 수 를 마시고 있는데... 500리터 두 개 마시기도 힘들더라고요 최소한 500리터 4통 이상을 먹어야 하는데 턱도 없이 부족하게 수분 보충을 하고 있었습니다. 이런 저의 사례처럼 다들 목표를 잡고 하루 물의 양을 책정해 놓고 마시는 습관을 가지셔야 스스로의 인체에 도움이 되겠습니다. 저도 오늘부터 500리터 한 병씩 더 늘려 가도록 해야겠습니다.
금연과 절주:
흡연과 과도한 음주는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 과도한 음주자리와 담배는 피하는 것이 좋겠습니다.
사회적 활동:
친구나 가족과의 소통을 통해 정서적 지지를 받는 것이 중요합니다.
정서적 지지의 중요성
가족과 친구의 역할: 갱년기 여성들은 가족과 친구들과의 소통을 통해 정서적 지지를 받는 것이 중요합니다.
연구에 따르면, 가족과 사회적 관계의 지지를 받는 중년 여성일수록 갱년기 증상을 덜 느끼는 경향이 있다고 나왔습니다.
사회적 관계의 형성이 필요한 시기입니다. 새로운 모임에 참여하거나 친구들과 시간을 보내는 것은 정서적 지지를 강화
, 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다
갱년기 극복을 위한 방법
긍정적인 마음가짐으로 갱년기를 긍정적으로 받아들이고, 변화에 대한 생각과 마음가짐이 중요한데 긍정적인 생각으로 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 됩니다
위에서도 언급했듯이 적절한 운동은 신체적 증상뿐만 아니라 심리적 증상 개선에도 효과적입니다. 운동을 통해 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 할 수 있으므로 규칙적인 운동이 필요합니다.
갱년기는 여성에게 많은 변화를 가져오는 시기입니다. 이 시기에 친구와 가족의 정서적 지지를 받는 것은 매우 중요하며, 긍정적인 마음가짐과 적절한 운동을 통해 갱년기를 극복할 수 있습니다.
이러한 지원과 방법을 통해 갱년기를 보다 건강하게 이겨낼 수 있을 거라 확신합니다.
갱년기에 다양한 건강 문제가 발생할 수 있으므로 정기적인 건강 검진으로 정기적으로 체크해 나가는 게 필요합니다.